Das Cool Down sollte wie das Warm Up mindestens 10
Minuten dauern und langsam bis auf den niedrigsten
Level hinunter gesteuert werden. Die Pulsfrequenz sollte
so tief wie möglich sinken. Sie beugen so unter
anderem
Muskelkater
entstandene Stoffwechselendprodukte abtransportiert
werden können.
Das Nachdehnen
Wie bereits erwähnt, können Sie während des Warm
Up Ihre Muskeln leicht vordehnen. Nach dem Training
sollten Sie Ihre Muskeln unbedingt nachdehnen. Ein
Nachdehnen
bringt
den
Ausgangslänge und verhindert so Muskelverkürzungen.
Je anstrengender das Training war, desto wichtiger ist
das Nachdehnen.
Besonders wichtig ist das Nachdehnen für die im
Training beanspruchten
Dehnung sollte zu spüren sein, aber nicht schmerzen.
Die Dehndauer beträgt etwa 20 Sekunden für jeden
Muskel.
Beginnen
Sie
ihr
Training
Wiederholungen pro Übungssatz. Steigern Sie die Zahl
der Wiederholungen dann langsam nach Ihren
individuellen Präferenzen bis 11 – 12 Wiederholungen
pro Satz. Wenn Sie merken dass Ihre Muskulatur
ermüdet, reduzieren Sie den Umfang Ihres Trainings.
Trainieren Sie idealerweise etwa 3 – 4 Mal pro
Woche. Achten Sie allerdings darauf, dass zwischen
einzelnen
Trainingseinheiten
eingelegt wird, damit sich die Muskulatur und der
Körper ausreichend erholen können.
Achten Sie zudem bei allen Übungen darauf, dass Sie
diese in der biomechanisch richtigen Positionierung aus
einer stabilen Rumpfmitte heraus ausführen. Die
Wirbelsäule (insbesondere die Lendenwirbelsäule)
muss gerade gehalten werden, damit die einzelnen
Wirbelkörper in der biomechanisch richtigen Position
gehalten werden. Ebenso sind der Kopf bzw. die
Halswirbelsäule gerade zu halten.
Trainieren Sie nicht mit Schwung und/oder ruckartig
sondern führen Sie alle Übungen gleichmäßig und
kontrolliert
aus.
Beachten
unsachgemäßem
oder
Gesundheitsschäden möglich sind.
25.2 Übungshinweise
(A) Sit-Ups (vordere Rumpfmuskulatur)
Setzen Sie sich wie abgebildet auf die Sitzfläche und
lehnen
Sie
sich
mit
vor,
da
möglicherweise
Muskel
wieder
in
Hauptmuskelgruppen. Die
mit
etwa
7
–
jeweils
ein
Ruhetag
Sie,
dass
bei
übermäßigem
Training
dem
Rücken
gegen
die
Trainingsarme. Stabilisieren Sie Ihren Rumpf und
führen Sie die Sit-Ups kontrolliert durch. Je nach
Intensität können Sie die Arme hinter den Kopf oder
vor dem Körper halten.
(B) Liegestütz (vordere Rumpfmuskulatur, Trizeps, Brust)
Legen Sie sich wie abgebildet in der Liegestützposition
so
auf
das
Mehrzeck-Fitnessgerät,
gepolsterten Trainingsarme im Hüftbereich anliegen
und so unterstützen können. Halten Sie den Körper
gerade
und
führen
Mehrzeck-Fitnessgeräts Liegestütze durch, indem Sie
sich aus der liegenden Position mit den Armen nach
oben drücken und wieder absenken.
(C) Scherenschlag (hintere Gesäß-, Oberschenkel- &
Rumpfmuskulatur)
Setzen Sie sich wie abgebildet vor das Mehrzeck-
Fitnessgerät. Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper nach
hinten und stützen Sie sich auf den Ellenbogen ab.
Legen Sie die Beine auf die Trainingsarme des
Mehrzeck-Fitnessgeräts. Drücken Sie die gestreckten
Beine mit stabilem Rumpf abwechselnd nach unten.
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(D) Trizeps-Presse (Trizeps, Schultern)
Knien Sie sich wie abgebildet auf die Sitzfläche des
Mehrzeck-Fitnessgeräts. Legen Sie die Hände auf die
Trainingsarme und drücken Sie die Hände mit stabilem
Rumpf abwechselnd hinunter.
(E) Dips (Trizeps, Schultern)
Setzen Sie sich wie abgebildet rücklings auf die
Sitzfläche des Mehrzeck-Fitnessgeräts. Legen Sie die
Hände auf die Trainingsarme und drücken Sie die
Hände mit stabilem Rumpf gleichzeitig hinunter.
(F) Alternierende Dips (Trizeps, Schultern)
Setzen Sie sich wie abgebildet rücklings auf die
Sitzfläche des Mehrzeck-Fitnessgeräts. Legen Sie die
Hände auf die Trainingsarme und drücken Sie die
Hände mit stabilem Rumpf abwechselnd hinunter.
(G) Beinpresse (hintere Gesäß-, Oberschenkel- &
Rumpfmuskulatur)
Setzen Sie sich wie abgebildet auf einen Stuhl vor das
Mehrzeck-Fitnessgerät. Stellen Sie die Füße auf die
Trainingsarme des Mehrzeck-Fitnessgeräts. Drücken Sie
die Beine mit stabilem Rumpf nun gleichzeitig nach
unten.
(H) Radfahren (hintere Gesäß-, Oberschenkel- &
Rumpfmuskulatur)
Setzen Sie sich wie abgebildet auf einen Stuhl vor das
Mehrzeck-Fitnessgerät. Stellen Sie die Füße auf die
dass
Sie
mit
Unterstützung
DE/AT/CH 19
die
des