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CONSEILS DE MISE EN FORME
Les exercices suivants vous aideront à organiser
votre programme dʼexercices. Rappelez-vous quʼune
bonne alimentation et quʼun repos adéquat sont
essentiels pour de bons résultats.
ATTENTION :
Avant de commencer ce programme dʼexer-
cices ou un autre, veuillez consulter votre
médecin. Ceci est tout particulièrement
important pour les personnes âgées de plus
de 35 ans ou celles ayant déjà eu des pro-
blèmes de santé.
Le détecteur cardiaque nʼest pas un appareil
médical. De nombreux facteurs tel que les
mouvements de lʼutilisateur pendant lʼexerci-
ce, peuvent rendre la lecture du pouls moins
précise. Le détecteur ne sert quʼà donner une
idée approximative des fluctuations du pouls
lors de lʼexercice.
INTENSITÉ DE LʼENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de forti-
fier votre système cardio-vasculaires, la clé pour obte-
nir les résultats désirés est de sʼentraîner à une inten-
sité correcte. Le niveau dʼintensité correct peut être
trouvé en utilisant votre pouls comme point de repère.
Le tableau ci-dessous indique le pouls recommandé
pour brûler de la graisse et pour les exercices cardio-
vasculaires (aérobic).
Pour mesurer votre pouls approprié, dʼabord trouvez
lʼâge au bas du tableau (les âges par dizaine). Ensuite
trouvez les trois nombres au-dessus des âges. Les trois
nombres définissent votre « zone dʼentraînement ». Les
deux nombres inférieurs sont les pouls recommandés
pour brûler de la graisse ; le nombre supérieur est
recommandé pour les exercices aérobics.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse effectivement vous devez
vous exercer à une intensité relativement basse pen-
dant une longue période. Durant les premières
minutes dʼexercice, votre corps utilise des calories
dʼhydrate de carbone, facilement accessibles comme
source dʼénergie. Après quelques minutes seulement,
votre corps commence à utiliser des calories de grais-
se en réserve comme source dʼénergie. Si votre but
est de brûler de la graisse, réglez lʼintensité de votre
exercice jusquʼà ce que votre pouls sʼapproche du
nombre inférieur de votre dʼentraînement.
Exercice Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laires, votre entraînement devrait être « aérobic ».
Lʼexercice aérobic requiert de large quantité dʼoxygè-
ne durant une période de temps prolongée. Ceci aug-
mente la demande de sang que le coeur doit pomper
vers les muscles, et la quantité de sang que les pou-
mons doivent oxygéner. Pour un entraînement aéro-
bic, réglez lʼintensité de votre exercice jusquʼà ce que
votre pouls est proche du nombre supérieur de votre
zone dʼentraînement.
GUIDE DʼEXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes :
Échauffement, se compose de 5 à 10 minutes dʼétire-
ments et dʼexercices légers. Un échauffement correct
élève la température de votre corps, augmente votre
fréquence cardiaque, ainsi que la circulation pour
vous préparer à lʼentraînement.
Exercices dans la Zone dʼEntraînement, augmen-
tez lʼintensité de vos exercices jusquʼà ce que votre
pouls soit dans votre zone dʼentraînement pendant 20
à 30 minutes. Remarque : durant les premières
semaines dʼexercices, ne maintenez pas votre pouls
dans votre zone dʼentraînement pendant plus de 20
minutes.
Exercices de Retour à la Normal, se compose de 5
à 10 minutes d'étirements. Cela augmentera la flexibi-
lité de vos muscles et vous aidera à prévenir les pro-
blèmes qui surviennent après lʼexercice.
FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusquʼà
cinq entraînements par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès dʼun programme
dʼexercice repose avant tout sur la régularité.
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