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Exercices pour les abdominaux
Muscles travaillés
Muscles du tronc et muscles profonds
de la colonne vertébrale
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Il s'agit d'un exercice important mais
il peut s'avérer dangeureux s'il n'est
pas réalisé correctement.
• Gardez votre poitrine levée
et maintenez toujours un bon
alignement de la colonne vertébrale
tout en conservant une très légère
cambrure au niveau des lombaires.
• Une plus grande plage de
mouvement n'est pas synonyme de
meilleure qualité, particulièrement
pour cet exercice.
• Continuez le mouvement aussi
loin que le peuvent vos muscles.
Tentez d'éliminer tout mouvement
incontrôlé..
Muscles travaillés
Rectus abdominus et obliques
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Inspirez lors de la montée et expirez
lors de la descente.
• Votre tête doit suivre le mouvement
de la cage thoracique. Conservez une
posture normale du cou.
• Bougez lentement pour supprimer
l'élan.
• Allez aussi loin que possible dans le
moivement, sans bouger vos hanches
ni votre cou.
Rotation du tronc allongé
DÉPART
DÉPART
• Allongez-vous de tout votre long sur
le banc.
• Pliez les hanches et les genoux pour
former un angle d'environ 90°.
• Gardez votre poitrine vers le haut,
les abdominaux contractés, et
conservez une légère cambrure au
niveau de vos lombaires.
• Agrippez les bords du banc.
Crunch côté tordant
DÉPART
DÉPART
• Allongez-vous sur le banc et placez
une main derrière la tête du côté à
travailler.
• Placez les jambes derrière les
coussins du cylindre pour un support
additionnel, tel qu'illustré.
• Votre dos peut commencer à plat
contre le banc ou en forme d'arc de
cercle normal.
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Guide du Propriétaire
FIN
ACTION
• Contractez la zone abdominale et
tournez lentement vos jambes et
hanches vers un côté.
• Déplacez-vous lentement et de
manière contrôlée, en faisant
attention à ne pas laisser vos jambes
et hanches tourner sans contrôle
vers le côté.
• Revenez à la position de départ.
• Faites travailler un côté, puis l'autre.
FIN
ACTION
• Contractez les abdominaux et
déplacez-vous dans une direction
diagonale, en bougeant lentement
vos côtes vers l'opposé de la
hanche.
• Les lombaires doivent rester
constamment en contact avec le
banc lorsque le crunch est complet.
• Inversez lentement le mouvement
pour revenir à la position de départ,
sans relâcher la tension musculaire.
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