Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
Svenska
Montering
(Fig. A)
⚠ VARNING
•
Montera utrustningen i angiven ordning.
•
Var två om att bära och förflytta utrustningen.
⚠ OBS.
•
Placera utrustningen på en stabil och jämn yta.
•
Placera utrustningen på en skyddande grund för att förhindra
att golvet skadas.
•
Lämna åtminstone 100 cm fritt runt utrustningen.
•
Illustrationerna visar det korrekta sättet att montera
utrustningen.
Åtdragning av skruvar och muttrar
‼ OBS
•
Dra inte åt en komponent som har en rörlig funktion för hårt.
•
Se till att alla vridbara komponenter kan röra sig fritt.
Riktlinjer för träning
Bygga muskler och gå upp i vikt
Till skillnad från aerobic-övningar, som betonar uthållighetsträning,
fokuserar anaerobic-övningar på styrketräning. En gradvis viktökning
kan uppstå när musklernas storlek och styrka byggs upp. Medan du
utvecklar muskelmassan anpassar sig din kropp till de påfrestningar
som läggs på den. Du kan modifiera din kost så att den inkluderar
livsmedel som kött, fisk och grönsaker.
Dessa livsmedel hjälper musklerna att återhämta sig och fyller på
viktiga näringsämnen efter ett ansträngande träningspass.
Muskelstyrka och uthållighet
För att uppnå största möjliga nytta av träningen är det viktigt att
utveckla ett träningsprogram som gör att du kan arbeta igenom alla
större muskelgrupper lika mycket.
Följ denna princip för att öka muskelstyrkan:
Ett ökande motstånd och upprätthållande av antalet upprepningar av
en övning resulterar i ökad muskelstyrka.
Följ denna princip för att forma din kropp: Ett minskande motstånd
plus ett ökat antal upprepningar av en övning resulterar i
ökad kroppsformning.
När du känner dig bekväm med en övning kan du ändra motståndet,
antalet upprepningar eller den hastighet som du genomför övningen
på. Det är inte nödvändigt att ändra alla de tre variablerna. Låt oss till
exempel säga att du tränar vid 10 kg och utför övningen 10 gånger
på 3 minuter. När detta blir för lätt kan du bestämma dig för att
lyfta 12 kg samma antal upprepningar på samma tid. Att lyfta högre
Dra åt alla skruvar
och muttrar
ordentligt efter att
alla komponenter har
monterats i nuvarande
och tidigare steg.
Dra inte åt alla skruvar
och muttrar i detta
steg.
vikter färre gånger utvecklar ofta muskelstyrka. För att uppnå både
muskelstyrka och uthållighet rekommenderas att du repeterar varje
övning 15 till 20 gånger per träningspass.
Träningsintensitet
Hur hårt du börjar träna beror på din övergripande konditionsnivå.
Den eventuella ömhet du upplever kan minska genom att du minskar
belastningen på dina muskler och genom att utföra färre pass.
För att undvika skada bör du gradvis arbeta dig in i ett
träningsprogram och anpassa belastningen till din individuella
konditionsnivå. Belastningen ska öka när din konditionsnivå ökar.
Träningsvärk är vanligt, särskilt när du först börjar träna. Om du har
ont under en längre tid kan det vara dags att ändra ditt program.
Så småningom blir ditt muskelsystem vant vid påfrestningarna
och belastningarna.
Börja ett styrketräningsprogram
Uppvärmning
För att börja styrketräningen är det viktigt att stretcha och utföra
lättare övningar under 5 till 10 minuter. Detta hjälper till att förbereda
kroppen på mer ansträngande övningar genom att öka cirkulationen,
höja din kroppstemperatur och utveckla mer syre till dina muskler.
Träning
Vid varje träningspass måste man komma ihåg att muskelvärk som
håller i sig lång tid i inte är önskvärt och kan innebära att en skada
har uppstått.
Varva ned
Utför långsamma stretchövningar under 5 till 10 minuter vid slutet av
varje träningspass. Vila i varje sträckning och gå bara så långt du kan.
Det här steget gör att dina muskler kan varva ner efter träningen.
För ett fullständigt träningsprogram rekommenderas också att 2 till 3
dagar aerobic-träning genomförs utöver styrketräningen.
Dricka vatten
För att kroppen ska fungera korrekt måste den vara ordentligt
hydrerad. Om du tränar ska du öka ditt vätskeintag. Anledningen
till detta är att vattnet du tar in lämnar ditt system genom
svettningsmekanismen som kyler din kropp under träningen. Vattnet
du förlorar genom träning måste ersättas så att musklerna kan
återhämta sig ordentligt.
Vilodag
Även om du kanske inte känner för det så är det viktigt att du tar en
vilodag minst en gång i veckan, eftersom det ger din kropp en chans
att läka sig själv. Kontinuerligt arbete med dina muskler resulterar i
överträning som inte kommer att vara till nytta på lång sikt.
Skötsel och underhåll
- Smörj rörliga delar regelbundet med WD-40 eller lätt olja.
- Kontrollera och dra åt alla delar innan utrustningen används.
- Utrustningen kan rengöras med en fuktig trasa och ett milt
rengöringsmedel. ANVÄND INTE lösningsmedel.
- Kontrollera regelbundet om utrustningen uppvisar tecken på
skador eller slitage.
- Byt alla defekta komponenter omedelbart och/eller använd inte
utrustningen innan den är reparerad.
- Underlåtenhet att regelbundet undersöka utrustningen kan påverka
dess säkerhetsnivå.
2 8
Publicité
