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Italiano
- Assicurarsi di inserire bulloni a testa tonda attraverso i fori
QUADRATI nei componenti da assemblare. Collegare le rondelle
solo alla parte finale dei bulloni a testa tonda.
- Assicurarsi di inserire bulloni Allen o a testa esagonale attraverso
i fori ROTONDI nei componenti da assemblare.
- Attendere sempre che tutti i bulloni vengano assemblati nella
panca prima di fissarli. Non fissare ciascun bullone non
appena installato.
Assemblaggio
(Fig. A)
⚠ ATTENZIONE
•
Assemblare l'apparecchio nell'ordine indicato.
•
Per trasportare e spostare l'apparecchio sono necessarie almeno
due persone.
⚠ AVVISO
•
Collocare l'apparecchio su una superficie stabile e in piano.
•
Collocare l'apparecchio su una base protettiva per evitare danni
alla superficie del pavimento.
•
Mantenere uno spazio libero di almeno 1 m intorno
all'apparecchio.
•
Consultare le illustrazioni per il corretto assemblaggio
dell'apparecchio.
‼ NOTA
•
Conservare tutti gli utensili forniti con questo prodotto, dopo
aver completato il montaggio del prodotto, per eventuali
necessità di assistenza in futuro.
Serrare dadi e bulloni
‼ NOTA
•
Non serrare eccessivamente qualsiasi componente avente la
funzione di perno.
•
Assicurarsi che tutti i componenti siano in grado di muoversi
liberamente.
Linee guida per gli esercizi
Sviluppo muscolare e aumento di peso
A differenza degli esercizi aerobici, che enfatizzano l'allenamento alla
resistenza, gli esercizi anaerobici si focalizzano sull'allenamento della
forza. Durante lo sviluppo delle dimensioni e della forza dei muscoli si
può verificare un graduale aumento di peso. Mentre si sviluppa la massa
muscolare, il corpo si adatta allo stress ricevuto. È possibile modificare la
propria dieta includendo cibo come carne, pesce e verdura.
Questo cibo consente il recupero dei muscoli e il reintegro di importanti
nutrienti dopo un allenamento intenso.
Fissare saldamente
dadi e bulloni una
volta che tutti i
componenti sono
stati assemblati nei
passaggi correnti e
precedenti.
Non fissare tutti i dadi
e i bulloni in questo
passaggio.
Forza e resistenza muscolare
Per ottenere i vantaggi migliori dagli esercizi, è importante sviluppare
un programma di esercizi che consenta di far lavorare in modo equo
tutti i principali gruppi di muscoli.
Per aumentare la forza dei muscoli, seguire questo principio:
L'aumento della resistenza e il mantenimento del numero di
ripetizioni di un esercizio comporta un aumento della forza muscolare.
Per tonificare il corpo, seguire questo principio: La diminuzione
della resistenza e l'aumento del numero di ripetizioni di un esercizio
comporta un aumento del tono muscolare.
Una volta che ci si trova a proprio agio con un esercizio, è possibile
modificare la resistenza, il numero di ripetizioni o la velocità di
esecuzione dell'esercizio. Non è necessario cambiare tutte e tre le
variabili. Facciamo l'esempio di un allenamento con 10 kg e con
l'esecuzione dell'esercizio per 10 volte in 3 minuti. Quando l'esercizio
diventa troppo facile, si potrebbe decidere di iniziare a sollevare
12 kg per lo stesso numero di ripetizioni e nello stesso periodo di
tempo. Il sollevamento di un peso maggiore per un tempo minore
spesso sviluppa forza muscolare. Per ottenere sia forza che resistenza
muscolare, si consiglia di eseguire ciascun esercizio con un numero di
ripetizioni da 15 a 20 per serie.
Allenamento dell'intensità
L'intensità dell'allenamento dipende dal proprio livello di fitness
complessivo. L'eventuale dolore provato può essere diminuito
riducendo il carico sui muscoli ed eseguendo un numero minore
di serie.
Per evitare ferite, è necessario lavorare in modo graduale a un
programma di esercizi e definire il carico per il proprio livello di forma
individuale. Il carico deve essere aumentato assieme all'aumento del
livello di forma.
Il dolore muscolare è abbastanza comune, specialmente quando si
inizia per la prima volta a eseguire gli esercizi. Se il dolore continua
per un lungo periodo, potrebbe essere necessario cambiare
programma. Dopo un po', il proprio sistema muscolare si abituerà alla
sollecitazione e allo sforzo che riceve.
Inizio di un programma di sviluppo della forza
Riscaldamento
Per iniziare ad allenare la forza, è importante effettuare stretching
ed eseguire esercizi leggeri per un periodo da 5 a 10 minuti. Ciò
consente di preparare il corpo all'esecuzione di esercizi più intensi
aumentando la circolazione, aumentando la temperatura corporea
e sviluppando più ossigeno nei muscoli.
Allenamento
Per ciascun allenamento è importante ricordare che non è
desiderabile la presenza di un dolore muscolare prolungato, poiché
ciò potrebbe significare la presenza di una lesione.
Raffreddamento
Al termine di ciascun allenamento, eseguire esercizi di stretching
lenti per 5 - 10 minuti. Eseguire ciascun esercizio di stretching solo
per l'intensità sopportata. Ciò consente ai propri muscoli di rilassarsi
dopo l'allenamento.
Per ottenere un programma di allenamento totale si consiglia
inoltre di eseguire da 2 a 3 giorni di esercizi aerobici in aggiunta
all'allenamento della forza.
Assunzione di acqua
Per un funzionamento ottimale, è necessario che il corpo venga
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