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EX ERCICE 6 : É TIREMENT DU QUADRICEPS
(FACE AVANT DE LA CUISSE)
Tenez-vous à la paroi avec une main et avec l'autre main, saisissez un pied
comme illustré ; ressentez l'étirement sur le devant de la cuisse. Dans la
mesure du possible, le talon du pied saisi peut être poussé en direction du
fessier (sans ressentir de douleurs).
Selon la phase d'étirement choisie, conservez cette position de 5 à
10 secondes environ (échau ement) ou de 30 à 40 secondes environ (retour
au calme) et répétez avec l'autre pied.
Répétez au moins 2 fois de chaque côté.
EX ERCICE 7 : É TIREMENT DE L' INTÉ RIEUR DES CUISSES
Asseyez-vous au sol et posez les deux plantes des pieds l'une contre
l'autre. Tirez vos talons vers vous le plus près possible, puis poussez
doucement vos genoux en direction du sol vers le bas. Ne forcez surtout
pas et n'appuyez jamais à l'aide des mains sur les genoux vers le bas !
E ectuez l'étirement aussi loin que possible mais sans ressentir de
douleurs.
Selon la phase d'étirement choisie, conservez cette position de 5 à
10 secondes environ (échau ement) ou environ 30 secondes (retour
au calme).
Répéter 2 fois.
EX ERCICE 8 : É TIREMENT DE LA MUSCULATURE DES MOLLETS ET DU TENDON
D' ACHILLE
(Muscle gastrocnémien et biceps femoris)
Tenez-vous bien droit avec les pieds écartés pratiquement à la largeur
des épaules. Descendez maintenant en pliant les hanches vers l'avant
et essayez si possible de toucher les pieds avec les mains (les sportifs
con rmés peuvent toucher leurs pieds sans douleurs). Maintenez cette
position en fonction de la phase env. 5 à 10 secondes (échau ement) ou
env. 30 à 40 secondes (retour au calme).
Répéter 2 fois.
EX ERCICE 9 : É TIREMENT DE LA FACE ARRIÈ RE DE
LA CUISSE
Asseyez-vous au sol et pliez une jambe comme illustré ; étirez
l'autre jambe tout droit. Si possible, pliez-vous vers l'avant et
essayez, sans provoquer de douleurs, de diriger la main vers
le pied en longeant la jambe étirée. Les sportifs con rmés
peuvent ici saisir le pied et éventuellement tirez sur les orteils
vers le tronc a n d'e ectuer un étirement du mollet.
Selon la phase d'étirement choisie, conservez cette position
de 5 à 10 secondes environ (échau ement) ou environ
30 secondes (retour au calme).
Répétez de chaque côté 2 fois.
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