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EJ ERCICIO 6: ESTIRAMIENTO DEL CUÁ DRICEPS
(PARTE DELANTERA DEL MUSLO)
Apoyar una mano en la pared y con la otra coger un pie, como se muestra en
la ilustración, y estirar la parte delantera del muslo. Lleve el talón del pie que
tiene cogido hacia el glúteo lo más que pueda (sin que sienta dolor).
Dependiendo de la fase, mantenga este estiramiento, aprox. de 5 a 10
segundos (calentamiento) o aprox. de 30 a 40 segundos (enfriamiento) y
luego repita con el otro pie.
Para cada lado repita por lo menos 2 veces.
EJ ERCICIO 7: ESTIRAMIENTO DE LA PARTE INTERIOR
DEL MUSLO
Siéntese en el suelo y junte las dos suelas del pie. Los talones deberán
estar lo más cerca posible y, a continuación, presionar las rodillas hacia
abajo en dirección al suelo. ¡No use la fuerza y nunca presione hacia
abajo las rodillas con ayuda de las manos! Seguir estirando sólo si no
siente ningún dolor.
Dependiendo de la fase, mantenga este estiramiento, aprox. de 5 a
10 segundos (calentamiento) o aprox. 30 segundos (enfriamiento).
Repetir este ejercicio 2 veces.
EJ ERCICIO 8: ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA DE LA
PANTORRILLA Y EL TENDÓ N DE AQUILES
(Gastrocnemius y Biceps femoris)
Colóquese en posición erguida con los pies separados por el ancho de
los hombros. Flexione la cadera hacia adelante y hacia abajo e intente
alcanzar sus pies con las manos lo más que pueda (los avanzados
pueden tocarse los pies sin sentir dolor). Mantenga esta posición según
cada fase unos 5 a 10 segundos (calentamiento) o 30 a 40 segundos
(enfriamiento).
Repetir este ejercicio 2 veces.
EJ ERCICIO 9: ESTIRAMIENTO DE LA PARTE TRASERA
DEL MUSLO
Siéntese en el suelo y doble una pierna como se muestra en la
gura, y extienda recta la otra recta. Inclínese hacia adelante e
intente, siempre que no tenga dolor, tocar el pie con la mano
del lado de la pierna estirada. Los más avanzados podrán tocar
el pie y, en su caso, tirar hacia atrás los dedos del pie para
implicar también las pantorrillas en el estiramiento.
Dependiendo de la fase, mantenga este estiramiento, aprox.
de 5 a 10 segundos (calentamiento) o aprox. 30 segundos
(enfriamiento).
Repita 2 veces para cada lado.
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