Table des Matières
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EXERCICES
Chaque exercice devrait inclure 6 à 10 exercices diffé-
rents. Choisissez des exercices pour chaque groupe
majeur de muscles, en accentuant les parties que
vous voulez travailler le plus. Pour un programme
équilibré, variez les exercices d'un entraînement à
l'autre.
Planifier vos entraînements durant un moment de la
journée ou votre niveau d'énergie est le plus haut.
Chaque entraînement devrait être suivis par au moins
une journée de repos. Quand vous trouvez l'emploi du
temps qui vous convient le mieux, gardez-le.
POSITION DES EXERCICES
Pour pouvoir obtenir les meilleurs résultats possibles
d'un entraînement, il est essentiel de maintenir une
position correcte. Une position correcte signifie effec-
tuer un exercice d'un bout à l'autre, et de n'utiliser que
TABLEAU DES MUSCLES
A. Sterno-mastoïdien (cou)
B. Grand Pectoral (poitrine)
C. Biceps (intérieur du bras)
D. Obliques (taille)
E. Brachio-radiaux (avant-bras)
F. Fléchisseurs de la Hanche (haut de
la cuisse)
G. Abducteur (extérieur de la cuisse)
H. Quadriceps (avant de la cuisse)
I.
Couturier (avant de la cuisse)
J. Jambier Antérieur (avant du mollet)
K. Soleaire (avant du mollet)
L. Grand Droit de l'Abdomen (estomac)
M. Adducteur (intérieur de la cuisse)
N. Trapèze (haut du dos)
O. Rhomboide (haut du dos)
P. Deltoïde (épaule)
Q. Triceps (arrière du bras)
R. Grand Dorsal (milieu du dos)
S. Muscles de Soutien de la Colonne
vertébrale (bas du dos)
T. Moyen Fessier (hanche)
U. Grand Fessier (fessier)
V. Tendon du Jarret (arrière de la
jambe)
W. Gastrocnémiens (arrière du mollet)
les parties appropriées du corps. S'entraîner d'une
manière incontrôlée vous rendra extrêmement fatigué.
Les répétitions dans chaque série devraient être effec-
tuées doucement et souplement. La phase de contrac-
tion des muscles devrait être la moitié du temps de la
phase de décontraction. Il est très important de respi-
rer correctement. Expirez durant l'effort de chaque
répétition et inspirez durant le retour de décontraction
de muscles; ne retenez jamais votre souffle.
RETOUR À LA NORMAL
Concluez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes
d'étirements. Effectuez des étirements pour les
jambes aussi bien que pour les bras. Bougez lente-
ment quand vous vous étirez—ne faites pas de rebon-
dissements. Effectuez chaque assouplissement gra-
duellement et tirez vos muscles sans vous faire mal.
S'étirer après chaque entraînement est très utile pour
augmenter la flexibilité.
A
B
C
D
E
F
G
H
I
J
K
12
L
T
M
N
O
P
Q
R
S
U
V
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