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Réversibilité
Si vous cessez les exercices ou si vous ne le faites pas régulièrement, les résultats s'en ressentiront. Les séances
d'entraînement régulières sont la clé du succès.
Exercices de réchauffement
Chaque programme de conditionnement physique doit commencer par des exercices de réchauffement où le corps se
prépare pour ce qui suit. Les exercices se font en douceur et devraient mettre l'accent sur les muscles qui seront mis au
défi plus tard.
Des exercices d'étirement devraient accompagner les exercices de réchauffement et les exercices de récupération. Les
exercices d'étirement devraient suivre de 3 à 5 minutes d'activité aérobique ou d'exercices au sol de faible intensité.
Exercice de récupération
Les exercices de récupération ont pour but de réduire peu à peu l'intensité de la séance d'entraînement. Après avoir fait
de l'exercice, une grande quantité de sang demeure dans les muscles. S'ils ne retournent pas au système sanguin central,
des réserves de sang peuvent s'accumuler dans les muscles.
Fréquence du pouls ou rythme cardiaque
Pendant que vous faites de l'exercice, les battements de coeur augmentent proportionnellement ce qui est souvent
utilisé pour mesurer l'intensité d'exercice requise. Votre programme de conditionnement physique devrait vous
permettre de conditionner votre système circulatoire et d'augmenter modérément votre rythme cardiaque sans fatiguer
démesurément le coeur.
Votre niveau initial de forme physique est important pour mettre sur pied un programme de contionnement physique qui
vous convient. Si vous êtes un débutant ou une débutante, un rythme cardiaque de 110 à 120 battements à la minute peut
s'avérer un bon effet d'entraînement. Si vous êtes en meilleure condition physique, vous aurez besoin d'un seuil de
stimulation plus élevé.
Pour commencer, vous devez faire des exercices qui élèveront votre rythme cardiaque à environ 65 à 70% de son
maximum. Si cela est trop facile, augmentez-le, mais faites preuve de prudence à cet égard.
Généralement, le rythme cardiaque maximum est de 220 pulsations moins votre âge. Au fil des années, votre coeur et les
autres muscles veillissent et perdent une partie de leur efficacité. Cette perte naturelle peut s'améliorer grâce à un
meilleur conditionnement physique.
Le tableau suivant peut servir de guide aux personnes débutantes.
Age
Rythme cardiaque visé
Battements/10 secondes 23
Battements/60 secondes
Pouls
Vérifiez votre pouls sur le poignet ou sur l'artère carotide dans le cou avec les deux index. Comptez le nombre de
battements pendant 10 secondes et ce, quelques secondes après que vous avez fini votre séance d'entraînement. Dix
secondes vous donneront amplement de temps pour obtenir un compte précis. De plus, ce compte a pour but de donner
une mesure approximative de votre rythme cardiaque, à la minute, pendant votre entraînement. Puisque le rythme
cardiaque ralentit pendant les exercices de récupération, un compte plus long manquerait de précision.
Le but visé n'est pas un nombre magique, mais un guide général. Si votre conditionnement physique est supérieur, vous
pouvez faire de l'exercice quelque peu au-dessus de la norme suggérée pour votre groupe d'âge.
Le tableau suivant est un guide pour les personnes qui sont en bonne forme physique. Ici, l'entraînement est à 80% de
son maximum.
Age
Rythme cardiaque vise
Battement/10 secondes
Battement/60 secondes
Ne vous surmenez pas pour atteindre les chiffres que vous propose ce tableau. Vous ne vous sentirez pas bien si vous
dépassez la mesure. Allez-y peu à peu et naturellement tout en suivant votre programme. Rappelez-vous que le but visé
est un guide plutôt qu'une règle absolue. Les écarts minimes sont acceptables.
En terminant, rappelez-vous que votre rythme cardiaque peut varier d'une journée à l'autre, par exemple, suite à un
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