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Hydratation
Une hydratation adéquate est essentielle avant et pendant chaque exercice. Il est possible de perdre jusqu'à 0,5 litre de liquide lors
d'une séance d'entraînement de 60 minutes. Pour compenser cette perte de liquide, l'idéal est d'utiliser un spritzer aux pommes
dans un rapport de mélange d'un tiers de jus de pomme et de deux tiers d'eau minérale, car il contient et remplace tous les
électrolytes et minéraux que le corps perd par la transpiration. 30 minutes avant le début de votre séance d'entraînement, vous
devez boire environ 330 ml. Veillez à un apport équilibré en liquide durant l'entraînement.
Fréquence d'entraînement
Les experts recommandent de faire de la musculation 3 à 4 jours par semaine. Les experts recommandent de pratiquer la
musculation 3 à 4 jours par semaine. Il est certain que plus vous vous entraînez souvent, plus vous atteindrez rapidement votre
objectif d'entraînement. Toutefois, lorsque vous planifiez votre entraînement, veillez à prévoir des pauses suffisantes pour que
votre corps ait le temps de récupérer et de se régénérer. Vous devez prendre au moins un jour de repos après chaque séance
d'entraînement. Il en va de même pour le fitness et la musculation : moins c'est souvent plus !
Support d'entraînement
Afin de pouvoir concevoir et évaluer votre entraînement de manière optimale et efficace, vous devez préparer un plan
d'entraînement sous forme écrite ou sous forme de tableau informatique. Ici, vous devez documenter chaque séance
d'entraînement. Les données telles que la distance parcourue, le temps d'entraînement, le réglage de la force de freinage
et les valeurs du pouls doivent être enregistrées, ainsi que les données personnelles : par exemple le poids corporel,
la tension artérielle, le pouls au repos (mesuré le matin directement après le réveil), l'état de santé.
Vous trouverez ci-joint une recommandation pour un plan hebdomadaire :
Semaine :
Année :
Date
Exercice
1
Explication des termes :
En règle générale, un exercice de musculation se fait avec trois à quatre séries d'entraînement. Un ensemble d'entraînement se
compose généralement de 10 à 12 répétitions de l'exercice. Après une série d'entraînement, il y a une pause de 1 à 2 minutes.
En règle générale, vous augmentez votre poids d'entraînement de série en série.
Une structure d'exercice pourrait donc être la suivante :
- 1er set d'entraînement : poids d'entraînement de 20 kg - 10 répétitions
Repos 1 minute
- 2ème set d'entraînement : poids d'entraînement de 25 kg - 10 répétitions
Repos 1 minute
- 3ème set d'entraînement : poids d'entraînement de 30 kg - 10 répétitions
Repos 1 minute
- 4ème set d'entraînement : poids d'entraînement de 35 kg - 10 répétitions
Repos 1 minute
Recommandations d'entraînement
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