Sportplus SP-HT-1003 Instructions D'utilisation page 59

OEFENING 1: DE QUADRICEPS (VOORZIJDE VAN HET
BOVENBEEN) REKKEN
Steun met een hand tegen muur, en neem met uw andere hand
uw voet vast zoals wordt getoond. Voel de rek aan de voorkant
van uw bovenbeen. Breng de hiel van de voet die u vasthoudt
zo dicht mogelijk naar uw zitvlak. (Let op: veroorzaak geen pijn.)
Houd de rekhouding vast gedurende ca. 5 tot 10 seconden
(opwarming) of ca. 30 tot 40 seconden (afkoeling). Herhaal dan
de oefening met uw andere voet. Herhaal dit minstens 2 keer
aan elke kant.
OEFENING 2: DE BINNENKANT VAN HET DIJBEEN
REKKEN
Ga op de grond zitten, en doe uw beide voeten met de voetzolen
tegen elkaar. Trek de hielen zo dicht mogelijk naar u toe, en
beweeg uw knieën voorzichtig naar de grond naar beneden.
Gebruik geen grote kracht, en druk nooit uw knieën met uw
handen naar beneden. Rek enkel zo ver dat u geen pijn voelt.
Houd de rekhouding vast gedurende ca. 5 tot 10 seconden
(opwarming) of ca. 30 seconden (afkoeling). Herhaal deze
oefening 2 keer.
OEFENING 3: DE KUITSPIEREN EN DE ACHILLESPEES
REKKEN
(GASTROCNEMIUS EN BICEPS FEMORIS)
Ga recht staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Buig nu door uw heup naar voren en naar beneden. Probeer
daarbij om met uw handen zo dicht mogelijk bij uw voeten te
komen. (Gevorderde personen kunnen de voeten aanraken
mits dat geen pijn veroorzaakt.) Houd deze houding afhankelijk
van de fase ca. 5 tot 10 seconden (opwarming) of ca. 30 tot
40 seconden (afkoeling) aan. Herhaal deze oefening 2 keer.
OEFENING 4: DE ACHTERKANT VAN HET BOVENBEEN
REKKEN
Ga op de grond zitten. Houd een been naar uzelf gehoekt
en strek het andere been naar voren, zoals wordt getoond.
Buig u naar voren en beweeg uw hand aan de kant van het
gestrekte been zo ver mogelijk naar de voet van dat been.
Let op dat u geen pijn voelt. Gevorderde personen kunnen de
voet vastnemen en deze eventueel aan de tenen naar achter
trekken, zodat ook de kuit wordt gerekt. Houd de rekhouding
vast gedurende ca. 5 tot 10 seconden (opwarming) of ca. 30
seconden (afkoeling). Herhaal dit 2 keer aan elke kant.
59
SP-HT-1003-IM-V03-INT.indb 59 19/6/15 4:54 pm