Sportplus SP-HT-1003 Instructions D'utilisation page 17

ÜBUNG 1: DEHNUNG DES QUADRICEPS (OBERSCHENKEL-
VORDERSEITE)
Mit einer Hand an der Wand abstützen und mit der anderen
einen Fuß wie abgebildet ergreifen und in die Dehnung der
Oberschenkelvorderseite führen. Bringen Sie dabei die Ferse
des ergriffenen Fußes soweit wie möglich (ohne Schmerzen
zu verspüren) in Richtung Po. Je nach Phase diese Dehnung
ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30 bis 40
Sekunden (Abkühlen) halten und danach mit dem anderen Fuß
wiederholen. Für jede Seite mindestens 2-mal wiederholen.
ÜBUNG 2: DEHNUNG DER SCHENKELINNENSEITEN
Setzen Sie sich auf den Boden und führen Sie beide Fußsohlen
zueinander. Dabei die Fersen soweit wie möglichzu sich
heranziehen und dann vorsichtig die Knie in Richtung Boden
nach unten drücken. Wenden Sie keine Gewalt an und drücken
Sie die Knie niemals mit Hilfe der Hände nach unten! Nur soweit
dehnen, dass Sie keine Schmerzen verspüren. Je nach Phase
diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30
Sekunden (Abkühlen) halten. 2-mal wiederholen.
ÜBUNG 3: DEHNUNG DER WADENMUSKULATUR UND
DER ACHILLESSEHNE
(GASTROCNEMIUS UND BICEPS FEMORIS)
Stellen Sie sich gerade hin mit den Füßen etwa schulterbreit
auseinander. Beugen Sie sich nun in der Hüfte nach vorn unten
und versuchen Sie dabei mit den Händen so nah wie möglich
an Ihre Füße zu kommen (Fortgeschrittene können die Füße
ohne Schmerzen berühren). Halten Sie diese Stellung je nach
Phase ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30 – 40
Sekunden (Abkühlen). 2-mal wiederholen.
ÜBUNG 4: DEHNUNG DER OBERSCHENKELRÜCKSEITE
Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie ein Bein an
wie abgebildet und strecken Sie das andere geradeaus.
Beugen Sie sich nach vorn und versuchen Sie, soweit wie ohne
Schmerzen möglich, die Hand auf der Seite des ausgestreckten
Beines in Richtung Fuß zu führen. Fortgeschrittene können
hier den Fuß erfassen und bei diesem ggf. noch die Zehen
nach hinten ziehen, um bei der Dehnung auch die Waden
mit einzubeziehen. Je nach Phase diese Dehnung ca. 5 bis
10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30 Sekunden (Abkühlen)
halten. 2-mal für jede Seite wiederholen
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SP-HT-1003-IM-V03-INT.indb 17 19/6/15 4:53 pm