Kettler GIRO C3 Mode D'emploi page 35

Zithoogte
Stel het zadel eerst in op de voor u optimale zithoogte. Dit is de
hoogte waarbij u met een gestrekte knie met de hak nog precies
de pedaal bereikt. Een ronde bewegingsvorm van de benen ver-
krijgt u, als u de knie nooit volledig strekt. Zo verkrijgt u een
gewrichtsparende training voor voet-, knie- en heupgewrichten.
Afstand van het zadel tot het stuur
Het zadel van uw hometrainer is (in functie van het model) ook
horizontaal verplaatsbaar. Daarvoor lost u de schroef onder het
zadel en verschuift u het zadel, afhankelijk van uw
lichaamsgrootte, op de rail naar voren of naar achteren.
De helling van het stuur van uw hometrainer kan aangepast
worden. Los de schroef onder de cockpit en stel de voor u
optimale positie in. Draai daarna de schroef weer vast, zodat
het stuur niet wegglijdt!
Trainingsvariaties
Om de belasting van de dij- en bilspieren te versterken,
benadrukt u het trappen op de pedalen. Om een versterkte
training van de achterkant van de dijen te verkrijgen, benadrukt
u het trekken aan de pedalen met de lus naar boven.
Bovendien hebt u de mogelijkheid, met hoge pedaalweerstand
een bergbeklimming na te bootsen. Bij deze training worden
naast de beenspieren ook de buik- en rugspieren evenals de
bovenlichaam- en schouderspieren getraind.
Trainingstip
Denk altijd aan de aansluitende stretchoefeningen, om letsels en
spierkaters te voorkomen.
Trainingsplan van 4 weken voor beginners op de hometrainer
1e week 2e week
Maandag 20 minuten bij
15 minuten bij lage
lage belasting
belasting niveau 1-
niveau 1-3
3
Pauze Pauze
Woensdag 15 minuten bij lage 20 minuten bij lage
belasting niveau 1- belasting niveau 1-
3 3
Donderdag Pauze Pauze
Vrijdag 15 minuten bij lage 20 minuten bij lage
belasting niveau 1- belasting niveau 1-
3 3
Zaterdag Pauze Pauze
Zondag Pauze Pauze
Tip: Vanaf de 5e week de duur van de belastingsintervallen
verhogen tot u erin slaagt, 20 tot 30 minuten zonder onderbreking
te lopen. Zorg ervoor, dat uw trainingspolsslag in de eerste acht
weken ca. 60 – 65 % van uw maximale polsfrequentie bedraagt
en 75 % niet overschrijdt.
3e week 4e week
30 minuten bij 30 minuten bij
lage belasting middelmatige bela-
niveau 1-3 sting niveau 4-6
30 minuten bij lage 30 minuten bij
belasting niveau 1- middelmatige bela-
3 sting niveau 4-6
Pauze Pauze
30 minuten bij
30 minuten bij
middelmatige bela-
lage belasting
sting niveau 4-6
niveau 1-3
Pauze Pauze
30 minuten bij lage 30 minuten bij
belasting niveau 1- middelmatige bela-
3 sting niveau 4-6
Pauze Pauze
35