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Comment Utiliser le CRUNCH TRAINER
Le CRUNCH
Abdominaux
TRAINER
Supérieurs
offre une varié-
té d'exercices
qui façonneront
Abdominaux
vos abdomi-
Obliques
naux supé-
rieurs, obliques,
Abdominaux
et inférieurs.
Inférieurs
Les photos dans
ce manuel
montre la position cor-
recte de chaque exercice. Si vous le désirez, attachez ce
manuel contre le mur pour pouvoir vous y référez plus
facilement.
Les exercices de ce manuel sont divisés en quatre groupes:
Débutant, Moyen, Avancé, et Expert. Commencez avec les
exercices "Débutant," et progressez à votre propre rythme.
Faîtes attention de ne pas vous exténuer durant les pre-
mières semaines de votre programme d'exercice. Il est plus
sage d'augmenter le nombre de répétitions que vous effec-
tuez plutôt que de passer à des exercices plus avancés trop
rapidement. L'intensité de chaque exercice peut être variée
en changeant la position de vos mains sur les bras du
CRUNCH TRAINER. Plus vos mains sont positionnées
vers le bas, plus l'exercice effectué sera difficile.
Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, vous devez
avoir une position correcte. Pendant que vous effectuez
chaque répétition, utilisez vos muscles abdominaux pour
vous soulever, en permettant au CRUNCH TRAINER de
"rouler" avec vous. Ne tirez pas les bras l'un vers
l'autre. Gardez votre tête sur l'appui-tête et gardez la par-
tie inférieure de votre dos sur le tapis d'exercice; il pour-
rait être nécessaire de soulever vos hanches légèrement.
Commencez et finissez toujours vos exercices avec
quelques minutes d'étirements. Rappelez-vous de garder
de l'eau prés de vous quand vous vous entraînez, et buvez
souvent pour éviter de vous déshydrater.
ATTENTION: Consultez votre médecin avant
d'entreprendre un programme d'exercice. Ceci
s'adresse plus particulièrement aux personnes
agées de plus de 35 ans ou aux personnes qui ont
déjà eu des problèmes de santé. Lisez toutes les
instructions avant de vous servir de l'appareil.
ICON ne se tient aucunement responsable des
blessures ou dégâts matériels résultant de l'utilisa-
tion de cet appareil.
Étirements Suggérés
Commencez et finissez toujours vos exercices avec quelques
minutes d'étirements. Les étirements préparent le corps pour
l'exercice en augmentant la température du corps, en accélé-
rant les battements du coeur et la circulation sanguine.
Après l'exercice, les étirements permettent les battements
du coeur de retourner à la normale et aux muscles de se
refroidir graduellement. Les étirements sont aussi utiles
pour augmenter la flexibilité des muscles. Les positions cor-
rectes pour les trois étirements de bases sont décrites ci-des-
sous. Bougez doucement quand vous vous étirez—ne rebon-
dissez pas.
1. Assouplissement des Tendons des Mollets
Asseyez-vous sur
le sol avec une
jambe tendue.
Ramenez votre
autre jambe vers
vous et posez
votre plante de
pieds contre l'in-
térieur de la cuisse
de votre autre
jambe. Touchez vos orteils aussi loin que possible. Comptez
jusqu'à 15. Répétez 3 fois pour chaque jambe.
2. Assouplissement en Touchant vos Pieds
Tenez-vous
debout avec vos
genoux légère-
ment pliés et
baissez-vous len-
tement en avant à
partir de votre
taille. Laissez
votre dos et vos
épaules se relaxer
alors que vous
touchez vos
orteils aussi loin
que possible. Comptez jusqu'à 15. Répétez 3 fois.
3. Assouplissement des Quadriceps
Avec une main
contre le mur pre-
nez votre pied
avec votre autre
main. Amenez
votre talon aussi
près que possible
de votre fessier.
Comptez jusqu'à
15. Répétez 3 fois
pour chaque
jambe.
Exercices pour Débutants
Assurez-vous de vous être bien étiré pendant quelques
minutes avant de commencer.
1. Exercice de Base
Cet exercice à
1
pour cible les
abdominaux
supérieurs.
Couchez-vous
sur le tapis
d'exercice, et
pliez vos
genoux
comme illus-
tré. Placez vos
mains près de la partie haute des bras. Levez la partie
haute de votre corps à un angle d'à peu près 45 degrés,
puis retournez à votre position de départ. Vous venez d'ef-
fectuer une répétition. Faîtes 10 à 15 répétitions.
2. Exercice de Base avec Genoux Surélevés
Cet exercice a
2
pour cible les
abdominaux
inférieurs. Cet
exercice doit
être effectué
de la même
manière que
celui de l'exer-
cice de base,
sauf que vos
pieds doivent
être tenus à environ 5 centimètres du sol pendant l'exerci-
ce. Faîtes 10 à 15 répétitions.
3. Exercice de Base à l'Oblique
Cet exercice a
3
pour cible les
abdominaux
obliques.
Effectuez cet
exercice de la
même manière
que celui de
l'exercice de
base, mais
tournez vos
genoux sur le côté comme illustré. Faîtes 5 à 7 répétitions,
puis placez vos genoux sur le côté opposé et faîtes 5 à 7
répétitions.
Exercices de Niveau Moyen
Quand vos muscles abdominaux deviennent plus forts, et
que vous pouvez faire plusieurs répétitions des exercices
pour débutants sans difficulté, il est temps d'entreprendre
les exercices de niveau moyen. N'oubliez pas de bien vous
étirer pendant quelques minutes avant de commencer.
4. Exercice de Base avec Genoux Soutenus près de la
Poitrine
Cet exercice a
4
pour cible les
abdominaux
supérieurs.
Couchez-vous
sur le tapis
d'exercice et
ramenez vos
genoux vers
votre poitrine
comme illus-
tré. Levez la
partie haute de votre corps à un angle d'à peu près 45
degrés, puis retournez à votre position de départ. Faîtes 10
à 15 répétitions. Cet exercice peut aussi être effectué en
posant vos pieds sur une chaise.
5. Exercice de Base avec Genoux Soulevés vers la
Poitrine
Cet exercice a
5a
pour cible les
abdominaux
inférieurs. La
position de
départ est
illustrée dans
la photo 5a.
Levez la par-
tie haute de
votre corps à
un angle d'à
5b
peu près 45
degrés, tout
en soulevant
vos genoux
vers votre poi-
trine; puis
retournez à
votre position
de départ.
Faîtes 10 à 15
répétitions.
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