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FRÉQUENCE DES ENTRAINEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
EXERCICES D'ETIREMENTS CONSEILLES
La position correcte pour plusieurs étirements est montrée ci-
dessous. Bougez lentement quand vous vous étirez—ne vous
étirez jamais par à-coups.
1. Exercices d'étirement en touchant vos pieds
Tenez-vous debout avec vos genoux légèrement pliés et bais-
sez-vous lentement en avant à la hauteur de la taille. Laissez
votre dos et vos épaules se relaxer alors que vous touchez vos
orteils aussi loin que possible. Comptez jusqu'à 15 puis déten-
dez-vous. Répétez l'exercice 3 fois. Régions sollicitées : tendons
des mollets, partie arrière des genoux et dos.
2. Exercices d'étirement des tendons des mollets
Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue. Ramenez
l'autre jambe vers vous et posez votre plante de pieds contre l'in-
térieur de la cuisse de la jambe qui est tendue. Touchez vos or-
teils aussi loin que possible. Comptez jusqu'à 15 puis détendez-
vous. Répétez l'exercice 3 fois pour chaque jambe. Régions sol-
licitées : tendons des mollets, bas du dos et aine.
3. Exercices d'étirement du tendon d'achillée
Avec une jambe devant l'autre, penchez-vous vers l'avant et
placez vos mains contre un mur. Gardez votre jambe arrière ten-
due et votre pied arrière à plat sur le sol. Pliez votre jambe avant.
Penchez-vous en avant et déplacez vos hanches en direction du
mur. Comptez jusqu'à 15 puis détendez-vous. Répétez l'exercice
3 fois pour chaque jambe. Si vous souhaitez un assouplissement
plus accentué du tendon d'achillée, pliez également votre jambe
arrière. Régions sollicitées : mollets, tendon d'achillée et
chevilles.
4. Exercices d'étirement des quadriceps
Avec une main contre le mur pour garder votre équilibre, prenez
votre pied (par l'arrière) avec votre main libre. Amenez votre
talon aussi près que possible de votre fessier. Comptez jusqu'à
15 puis détendez-vous. Répétez l'exercice 3 fois pour chaque
jambe. Régions sollicitées : quadriceps et muscles des hanches.
5. Exercices d'étirement de l'intérieur des cuisses
Asseyez-vous avec la plante de vos pieds l'un contre l'autre et
vos genoux en dehors. Tirez vos pieds le plus possible vers
votre aine. Comptez jusqu'à 15, puis détendez-vous. Répétez
l'exercice 3 fois. Régions sollicitées : les Quadriceps et les mus-
cles de la hanche.
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quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq
entraînements par semaine si vous le désirez. La clé
du succès est de rendre les exercices motivants et de
s'exercer régulièrement.
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