Table des Matières
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CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION :
mencer ce programme d'exercices (ou un
autre), Veuilles consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Pour plus de détails concer-
nant l'exercice, obtenez un livre réputé sur le sujet ou
consultez votre médecin.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse, d'améliorer
votre système cardio-vasculaire, ou d'améliorer vos per-
formances athlétiques, la clé pour accomplir les résultats
désirés est de s'entraîner avec une intensité correcte. Le
niveau d'intensité correct peut être trouvé en utilisant
votre pouls comme point de repère. Le tableau sur la
console montre le pouls recommandé pour brûler de la
graisse et pour les exercices aérobiose.
Pour trouver votre pouls adéquat, cherchez tout
d'abord votre âge en haut du tableau (les âges sont
arrondis de dix ans). Ensuite, trouvez les trois
nombres en face de votre âge. Les trois nombres sont
votre "zone d'entraînement." Les deux nombres les
inférieurs sont des pouls recommandés pour brûler de
la graisse; le nombre le plus élevé est le pouls recom-
mandé pour l'exercice aérobic.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse de manière efficace, vous
devez faire des exercices à une intensité relativement
basse pendant une période de temps soutenue.
Pendant les premières minutes de votre entraînement,
votre métabolisme utilise les calories d'hydrate de car-
bone qui sont facilement accessibles comme source
d'énergie. Le métabolisme commence à utiliser des
calories de graisse en réserve comme source d'énergie
seulement après quelques minutes d'exercice. Si votre
but est de brûler de la graisse, ajustez la commande de
vitesse et d'inclinaison du tapis roulant jusqu'à ceque
votre pouls s'approche d'un des deux nombres infé-
rieures dans votre zone d'entraînement.
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Avant de com-
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Exercices Aérobiose
Si votre but est d'améliorer votre système cardio-vas-
culaire, votre entraînement doit être "aérobic".
L'exercice aérobic est une activité qui requiert de
grandes quantités d'oxygène pour des périodes de
temps prolongées. Cela augmente le volume de sang
pompé par le coeur pour les muscles, et permet aux
poumons d'oxygéner le sang. Pour des exercices
aérobiose, ajustez la vitesse et l'inclinaison du tapis
roulant jusqu'à ce que votre pouls soit près du nombre
supérieur dans votre zone d'entraînement.
COMMENT MESURER VOTRE POULS
Pour mesurer
votre pouls, arrê-
tez de vous entraî-
ner et placez deux
doigts sur votre
poignet comme
illustré. Comptez
les battements de
votre cœur pen-
dant six secondes
et multipliez le résultat par 10 pour calculer votre pouls.
(Une durée de six secondes est utilisée car votre pouls
ralenti rapidement quand vous ne nous entraînez plus).
Si votre pouls est trop élevé ou trop bas, ajustez la
vitesse du tapis roulant.
GUIDE D'EXERCICE
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes :
Échauffement, commencez chaque séance d'entraî-
nement avec 5 à 10 minutes d'exercice d'étirement et
par des exercices légers. Ces étirements ont pour buts
d'augmenter la température de votre corps, d'accélérer
votre pouls, d'augmenter la circulation sanguine et de
vous préparer pour un entraînement vigoureux.
Exercices dans la Zone d'Entraînement—Après
vous être échauffé, augmentez l'intensité de vos exer-
cices jusqu'à ce que votre pouls soit dans votre zone
d'entraînement pendant 20 à 60 minutes. (Durant les
premières semaines de votre programme d'exercice,
ne maintenez pas votre pouls dans votre zone d'en-
traînement pendant plus de 20 minutes). Respirez pro-
fondément et de maniére régulière lorsque vous vous
entraînez—ne retenez jamais votre souffle.
Exercices de Retour à la Normal—Finissez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements pour
revenir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de
vos muscles et vous aidera à prévenir les problèmes
qui surviennent après l'exercice.
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