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CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION :
mencer ce programme d'exercices (ou un
autre), veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Pour plus de détails concernant
l'exercice, obtenez un livre réputé sur le sujet ou consul-
tez votre médecin.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les
résultats désirés est de s'entraîner à une intensité cor-
recte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé en
utilisant votre pouls comme point de repère. Le tableau
ci-dessous indique le pouls recommandé pour brûler de
la graisse et pour les exercices aérobics.
Pour mesurer votre pouls approprié, d'abord trouvez l'âge
au bas du tableau (les âges par dizaine). Ensuite, trouvez
les trois nombres au-dessus des âges. Les trois nombres
définissent votre « zone d'entraînement. » Les deux
nombres inférieurs sont les pouls recommandés pour brû-
ler de la graisse ; le nombre supérieur est recommandé
pour les exercices aérobics.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse effectivement vous devez vous
exercer à une intensité relativement basse pendant une
longue période. Durant les premières minutes d'exercice,
votre corps utilise des calories d'hydrate de carbone, fa-
cilement accessibles comme source d'énergie. Après
quelques minutes seulement, votre corps commence à
utiliser des calories de graisse en réserve comme source
d'énergie. Si votre but est de brûler de la graisse, ajustez
la vitesse et l'inclinaison du tapis de course jusqu'à ce
que votre pouls s'approche du nombre inférieur de votre
d'entraînement.
Exercice Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être aérobic. L'exercice
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avant de com-
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aérobic requiert de large quantité d'oxygène durant une
période de temps prolongée. Ceci augmente la de-
mande de sang que le coeur doit pomper vers les
muscles, et la quantité de sang que les poumons doi-
vent oxygéner. Pour un entraînement aérobic, réglez la
vitesse et l'inclinaison du tapis de course jusqu'à ce que
votre pouls est proche du nombre supérieur de votre
zone d'entraînement.
COMMENT MESURER VOTRE RYTHME CARDIAQUE
Pour mesurer votre
rythme cardiaque, arrê-
tez de vous entraîner,
placez deux doigts sur
votre poignet, comme
illustré. Comptez les
battements de votre
cœur pendant six se-
condes puis multipliez le
résultat par dix pour calculer votre rythme cardiaque.
(Nous comptons pendant six secondes seulement car le
rythme cardiaque ralenti rapidement quand vous arrêtez
votre entraînement).
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes :
Échauffement, commencez chaque entraînement avec
5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers. Un
échauffement correct élève la température de votre
corps, augmente votre fréquence cardiaque, ainsi que la
circulation pour vous préparer à l'entraînement.
Exercices dans la Zone d'Entraînement, après vous
être échauffé, augmentez l'intensité de vos exercices
jusqu'à ce que votre pouls soit dans votre zone d'entraî-
nement pendant 20 à 60 minutes. (Durant les premières
semaines d'exercices, ne maintenez pas votre pouls
dans votre zone d'entraînement pendant plus de 20 mi-
nutes). Respirez profondément et de maniére régulière
lorsque vous vous entraînez—ne retenez jamais votre
souffle.
Exercices de Retour à la Normal, finissez chaque en-
traînement avec 5 à 10 minutes d'étirements pour reve-
nir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de vos
muscles et vous aidera à prévenir les problèmes qui sur-
viennent après l'exercice.
FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, faites
trois entraînements par semaine, avec au moins un jour
de repos entre chaque entraînement. Après quelques
mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq entraîne-
ments par semaine si vous le désirez. Rappelez-vous
que la clé du succès d'un programme d'exercice repose
avant tout sur la régularité.
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