Table des Matières
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CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION :
mencer ce programme d'exercices (ou un
autre), veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Pour plus de détails concer-
nant l'exercice, obtenez un livre réputé sur le sujet ou
consultez votre médecin.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les
résultats désirés est de s'entraîner à une intensité cor-
recte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé en
utilisant votre pouls comme point de repère. Le tableau
ci-dessous indique le pouls recommandé pour brûler
de la graisse et pour les exercices aérobics.
Pour trouver le pouls qui vous convient le mieux, trou-
vez tout d'abord votre âge en haut du tableau (les
âges sont arrondis aux nombres des dizaines).
Trouvez ensuite les trois nombres sous votre âge. Ces
trois nombres sont votre « zone d'entraînement ». Les
deux nombres les plus bas sont des pouls recomman-
dés pour brûler de la graisse ; le nombre le plus élevé
est le pouls recommandé pour des exercices aérobics.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse effectivement vous devez vous
exercer à une intensité relativement basse pendant une
longue période. Durant les premières minutes d'exer-
cice, votre corps utilise des calories d'hydrate de car-
bone, facilement accessibles comme source d'énergie.
Après quelques minutes seulement, votre corps com-
mence à utiliser des calories de graisse en réserve
comme source d'énergie. Si votre but est de brûler de la
graisse, ajustez la vitesse ou l'inclinaison du tapis rou-
lant jusqu'à ce que votre pouls se rapproche d'un des
nombres les plus bas dans votre zone d'entraînement.
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Avant de com-
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Exercice Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être aérobic. L'exer-
cice aérobic requiert de large quantité d'oxygène du-
rant une période de temps prolongée. Ceci augmente
la demande de sang que le coeur doit pomper vers les
muscles, et la quantité de sang que les poumons doi-
vent oxygéner. Pour un entraînement aérobic, réglez
la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à ce
que votre pouls est proche du nombre supérieur de
votre zone d'entraînement.
COMMENT MESURER VOTRE POULS
Pour mesurer votre
pouls, arrêtez de vous
entraîner et placez
deux doigts sur votre
poignet comme illus-
tré. Comptez le
nombre de batte-
ments de votre cœur
pendant 6 secondes, puis multipliez le résultat par dix
pour calculer votre pouls. (Une prise de pouls de six
secondes est utilisée car votre pouls ralenti rapide-
ment quand vous arrêtez de vous entraîner). Si votre
pouls est trop élevé ou trop bas, ajustez la vitesse ou
l'inclinaison du tapis roulant en conséquence.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure les trois parties
importantes suivantes :
Un échauffement
L'échauffement prépare le corps pour l'entraînement en
accélérant la circulation sanguine, amenant ainsi plus
d'oxygène vers les muscles et augmentant la tempéra-
ture de votre corps. Commencez chaque entraînement
avec 5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers
pour vous échauffer (référez-vous à la section EXER-
CICES D'ÉTIREMENTS CONSEILLÉS à la page 19).
Exercices dans la Zone d'Entraînement
Après vous être échauffé, augmentez l'intensité de vos
exercices jusqu'à ce que votre pouls soit dans votre
zone d'entraînement pendant 20 à 60 minutes. (Durant
les premières semaines d'exercices, ne maintenez pas
votre pouls dans votre zone d'entraînement pendant
plus de 20 minutes.) Respirez profondément et de ma-
niére régulière lorsque vous vous entraînez—ne rete-
nez jamais votre souffle.
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