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ÉCHAUFFEMENT ET REFROIDISSEMENT
Échauffement Le but de l'échauffement est de préparer votre corps à l'exercice et ainsi réduire les risques de
blessure. Échauffez-vous de deux à cinq minutes avant un entraînement musculaire ou un exercice
cardio-respiratoire. Effectuez des activités qui accélèrent votre rythme cardiaque et échauffent les muscles qui
vont travailler. Ces activités incluent marche rapide, jogging, sauts avec écarts, corde à sauter et course sur
place.
Étirements Il est primordial de vous étirer quand vos muscles sont chauds après un échauffement adéquat et
de recommencer après votre séance d'entraînement musculaire ou cardio-respiratoire. Les muscles s'étirent
plus facilement à ces moments-là en raison de leur température élevée, ce qui réduit considérablement le
risque de blessure. Les étirements doivent être maintenus entre 15 et 30 secondes. Pas de soubresauts.
Suggestions d'exercices d'étirement
Étirements du bas du corps
Écartez vos pieds à hauteur des
épaules et penchez-vous avant.
Gardez la position pendant 30
secondes en utilisant votre corps
comme poids naturel pour étirer
l'arrière de vos jambes.
PAS DE SOUBRESAUTS !
Lorsque la tension sur l'arrière des
jambes se fait moins forte,
essayez de descendre
graduellement plus bas.
Étirements buste incliné
Assis à même le sol, écartez les
jambes avec une jambe tendue
et l'autre genou plié. Faites
descendre votre buste au
contact de votre cuisse sur la
jambe pliée et pivotez au niveau
de la taille. Gardez la position
pendant 10 secondes. Effectuez
10 répétitions pour chaque côté.
h
15
Étirements au sol
Assis à même le sol, ouvrez les
jambes aussi largement que
possible. Étirez le haut du corps vers
le genou sur la jambe droite à l'aide
de vos bras pour amener votre
poitrine sur vos cuisses. Gardez la
position pendant 10 à 30 secondes.
PAS DE SOUBRESAUTS !
Effectuez ces étirements à 10
reprises.
Répétez le mouvement pour la jambe
gauche.
Étirements dos courbé jambes
tendues
En position debout, jambes écartées
à hauteur des épaules, penchez-vous
en avant comme sur le dessin. À
l'aide des bras, amenez doucement
le haut du corps vers la jambe droite.
Maintenez la tête vers le bas. PAS
DE SOUBRESAUTS ! Gardez la
position au minimum 10 secondes.
Répétez en amenant le haut du corps
vers la jambe gauche. Effectuez cet
exercice plusieurs fois et lentement .
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