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CONSEILS POUR LA MISE EN FORME PHYSIQUE
La manière dont vous débutez votre programme d'exercice dépend de votre condition physique. Si vous avez
été inactif pendant plusieurs années ou êtes en forte surcharge pondérale, vous devez augmenter la durée de
votre entraînement sur votre appareil lentement et progressivement : quelques minutes par entraînement.
Au début, vous ne pourrez vous exercer que pendant quelques minutes dans votre zone cible, mais votre
capacité cardio-respiratoire s'améliorera néanmoins au cours des six à huit semaines suivantes. Ne vous
découragez pas si cela prend plus de temps. L'important est de travailler à votre rythme. Après quelques
séances, vous serez en mesure de vous exercer pendant 30 minutes sans interruption. Plus votre capacité
cardio-respiratoire s'améliorera, plus vous devrez vous entraîner dur pour rester dans votre zone cible.
Souvenez-vous de ces fondamentaux :
˙ Demandez à votre médecin de suivre votre entraînement et votre régime diététique afin de vous
conseiller sur le type d'entraînement que vous devriez suivre.
˙ Débutez votre programme d'entraînement lentement avec des objectifs réalistes définis au préalable
avec votre médecin.
˙ Surveillez votre pouls fréquemment. Établissez votre rythme cardiaque cible en vous basant sur votre
âge et votre forme physique.
˙ Installez votre appareil sur une surface plane et stable, à une distance minimale d'1 mètre des murs et
du mobilier.
INTENSITÉ DE L'EXERCICE
Pour optimiser les bienfaits de l'exercice, il est crucial de s'exercer à une intensité appropriée. Vous pouvez
vous fonder sur votre rythme cardiaque pour définir le niveau d'intensité approprié. Pour un travail
cardio-respiratoire efficace, votre rythme cardiaque doit être maintenu à un niveau compris entre 70 % et 85 %
de votre rythme cardiaque maximal pendant l'exercice. C'est ce que l'on appelle votre zone cible. Vous
trouverez votre zone cible dans le tableau ci-dessous. Les zones cible sont répertoriées pour les personnes
Âge
Zone cible de rythme cardiaque
(55 % ~ 90 % du rythme cardiaque
max.)
20
110-180 pulsations par minute
25
107-175 pulsations par minute
30
105-171 pulsations par minute
35
102-166 pulsations par minute
40
99-162 pulsations par minute
45
97-157 pulsations par minute
50
94-153 pulsations par minute
55
91-148 pulsations par minute
60
88-144 pulsations par minute
65
85-139 pulsations par minute
70
83-135 pulsations par minute
Rythme cardiaque max. moyen 100 %
200 pulsations par minute
195 pulsations par minute
190 pulsations par minute
185 pulsations par minute
180 pulsations par minute
175 pulsations par minute
170 pulsations par minute
165 pulsations par minute
160 pulsations par minute
155 pulsations par minute
150 pulsations par minute
13
entraînées et sans entraînement par tranche
d'âge.
Au cours des premiers mois de votre
programme
d'exercice,
rythme cardiaque au minimum de votre zone
cible pendant l'exercice. Après quelques mois,
votre rythme cardiaque peut être augmenté
progressivement jusqu'à atteindre la moitié de
votre zone cible pendant l'exercice.
maintenez
votre
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