Table des Matières
Publicité
CONSEILS POUR LʼEXERCICE
AVERTISSEMENT :
consultez votre médecin avant de commencer
ce programme, ou tout autre programme
dʼexercice. Ceci est tout particulièrement im-
portant pour les personnes de plus de 35 ans
ou les personnes ayant des problèmes de
santé.
Le détecteur cardiaque nʼest pas un appareil
médical. Divers facteurs peuvent rendre la lec-
ture du rythme cardiaque moins précise. Le dé-
tecteur cardiaque est un outil pour lʻexercice
conçu pour vous fournir une idée générale des
fluctuations de votre rythme cardiaque.
Les conseils suivants vous aideront à planifier votre
programme dʼexercice. Pour plus de détails sur
lʼexercice, procurez-vous un livre réputé sur le sujet,
ou consultez votre médecin. Une alimentation équili-
brée et un repos adéquat sont aussi essentiels pour la
réussite de votre programme.
INTENSITÉ DES EXERCICES
Que votre objectif soit de brûler de la graisse ou de ren-
forcer votre système cardio-vasculaire, la clé de la réus-
site est de sʼentraîner à la bonne intensité. Vous pouvez
utiliser votre rythme cardiaque comme repère pour trou-
ver le niveau dʼintensité approprié. Le tableau ci-des-
sous indique les rythmes cardiaques recommandés
pour brûler de la graisse, pour brûler un maximum de
graisse et pour des exercices aérobics.
Pour déterminer le niveau dʼintensité approprié, trou-
vez votre âge en bas du tableau (les âges sont arron-
dis à la dizaine supérieure). Les trois nombres au-des-
sus de votre âge définissent votre « zone
dʼentraînement ». Le nombre du bas est le rythme car-
diaque approprié pour brûler de la graisse. Le nombre
du milieu est le rythme cardiaque approprié pour brûler
un maximum de graisse, et le nombre du haut est le
rythme cardiaque pour des exercices aérobics.
Brûler de la graisse—Pour brûler efficacement de la
graisse, vous devez vous entraîner à une intensité mo-
dérée pendant une période de temps soutenue. Durant
les premières minutes dʼeffort, votre corps utilise des
calories de glucide pour générer de lʼénergie. Il faut
plusieurs minutes dʼeffort pour que votre corps com-
mence à puiser dans ses réserves de graisse pour gé-
nérer de lʼénergie. Si votre objectif est de brûler de la
graisse, réglez lʼintensité de vos exercices pour que
votre rythme cardiaque soit proche du nombre du bas
dans votre zone dʼentraînement. Pour brûler un maxi-
mum de graisse, entraînez-vous de manière à ce que
votre rythme cardiaque soit proche du nombre du mi-
lieu dans votre zone dʼentraînement.
Des Exercices Aérobics—Si votre objectif est de renfor-
cer votre système cardio-vasculaire, vous devez effectuer
des exercices aérobics, une activité qui requiert de
grandes quantités dʼoxygène pendant une période de
temps soutenue. Pour des exercices aérobics, réglez
lʼintensité de vos exercices jusquʼà ce que votre rythme
cardiaque soit proche du nombre du haut dans votre
zone dʼentraînement.
ENTRAÎNEMENT CONSEILLÉ
Un échauffement—Commencez votre entraînement
par 5 à 10 minutes dʼétirements et dʼexercices légers.
Lʼéchauffement fait monter la température de votre
corps, accélère votre rythme cardiaque et votre circu-
lation pour vous préparer à lʼeffort.
Des exercices dans votre zone dʼentraînement—
Entraînez-vous pendant 20 à 30 minutes en mainte-
nant votre rythme cardiaque dans votre zone
dʼentraînement. (Durant les premières semaines de
votre programme dʼexercice, ne maintenez pas votre
rythme cardiaque dans votre zone dʼentraînement pen-
dant plus de 20 minutes.) Respirez profondément et
de manière régulière pendant vos exercices—ne rete-
nez jamais votre souffle.
Le retour à la normale—Finissez votre entraînement
avec 5 à 10 minutes dʼétirements. Les étirements aug-
mentent la flexibilité de vos muscles et aident à préve-
nir les maux qui surviennent après lʼexercice.
FREQUENCE DES EXERCICES
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, ef-
fectuez trois entraînements par semaine, avec au
moins un jour de repos entre chaque entraînement.
Après quelques mois dʼexercice régulier, vous pourrez
effectuer jusquʼà cinq entraînements par semaine, si
vous le désirez. Souvenez-vous que la clé du succès
est de faire de vos exercices un élément régulier et
agréable de votre vie de tous les jours.
21
Publicité
Table des Matières
