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CONSEILS POUR LÕEXERCICE
LES QUATRE TYPES DÕENTRAëNEMENT
¥ Travailler les Muscles.
Pour augmenter le volume et la force de vos
muscles, vous devez ÒpousserÓ vos muscles ˆ un
niveau tr•s ŽlevŽ de leur capacitŽ, et augmenter pro-
gressivement lÕintensitŽ de vos exercices de mani•re
ˆ ce que vos muscles sÕadaptent continuellement et
grandissent. Chaque exercice peut •tre adaptŽ ˆ un
niveau dÕintensitŽ adŽquat en changeant le nombre
de poids utilisŽ, ou le nombre de rŽpŽtitions ou de
sŽries effectuŽes. (Une ÒrŽpŽtitionÓ est le cycle com-
plet dÕun exercice. Une ÒsŽrieÓ est une quantitŽ de
rŽpŽtitions effectuŽes lÕune apr•s lÕautre).
Le nombre correct de poids pour chaque exercice
dŽpends de la personne qui sÕentra"ne. Vous •tes le
juge de vos capacitŽs et de vos limites. Choisissez le
nombre de poids qui semble vous convenir le mieux.
Commencez avec 3 sŽries de 8 rŽpŽtitions pour
chaque exercice que vous Žffectuez. Reposez-vous
pendant 3 minutes apr•s chaque sŽrie. Quand vous
pouvez effectuer 3 sŽries de 12 rŽpŽtitions sans diffi-
cultŽ, augmentez le nombre de poids.
¥ Tonifier.
Pour tonifier vos muscles, vous devez ÒpousserÓ vos
muscles ˆ un niveau modŽrŽ de leur capacitŽ.
Choisissez un nombre de poids modŽrŽ et augmen-
tez le nombre de rŽpŽtitions dans chaque sŽrie.
Effectuez autant de rŽpŽtitions que possible sans
g•ne (15 ˆ 20 rŽpŽtitions). Reposez-vous pendant 1
minute apr•s chaque sŽrie. Travaillez vos muscles
en effectuant plusieurs sŽries lÕune apr•s lÕautre plu-
t™t que dÕutiliser un grands nombre de poids.
¥ Perdre du Poids.
Pour perdre du poids, utilisez un petit nombre de
poids et augmentez le nombre de rŽpŽtitions dans
chaque sŽrie. Entra"nez-vous pendant 20 ˆ 30
minutes, en ne vous reposant pas plus de 30
secondes entre chaque sŽrie.
¥ Entra"nement DiversifiŽ.
Pour un entra"nement complet et balancŽ, beaucoup
de gens trouvent quÕun entra"nement diversifiŽ est la
meilleure solution. Nous vous recommandons de
rŽserver les lundis, mercredis et vendredis pour des
exercices de soul•vement de poids. Les mardis et
les jeudis, planifiez 20 ˆ 30 minutes dÕexercices
aŽrobiques, tel que le vŽlo, le jogging ou la natation.
Reposez-vous au moins un jour par semaine en ne
faisant ni des exercices de soul•vement de poids, ni
des exercices aŽrobiques pour laisser votre corps se
rŽgŽnŽrer. En alliant des exercices de musculation et
des exercices aŽrobiques, vous pouvez redessiner et
tonifier votre corps, tout en dŽveloppant un coeur et
des poumons plus forts.
PERSONNALISER UN PROGRAMME DÕEXERCICES
Nous nÕavons pas spŽcifiŽ une durŽe exacte pour
chaque exercice, ou un nombre spŽcifique de rŽpŽti-
tions ou de sŽries pour chaque exercice. Il est tr•s
important dÕŽviter de trop sÕentra"ner durant les premiers
mois de votre programme dÕexercices, et de progresser
ˆ votre propre rythme. Si vous ressentez des douleurs
ou des Žtourdissements durant votre entra"nement,
arr•tez-vous immŽdiatement et commencez ˆ vous
reposez. Cherchez ce qui ne va pas avant de continuer
votre programme. Rappelez-vous quÕun repos suffisant
et un rŽgime ŽquilibrŽ sont aussi importants.
ƒCHAUFFEMENT
Commencez chaque entra"nement avec 5 ˆ 10
minutes d'Žtirements et avec des exercices d'Žchauffe-
ment lŽgers. LÕŽchauffement prŽpare le corps pour
lÕexercice en augmentant la circulation sanguine, en
apportant plus dÕoxyg•ne aux muscles et en augmen-
tant la tempŽrature du corps.
EXERCICE
Chaque entra"nement devrait inclure 6 ˆ 10 diffŽrents
exercices. Choisissez des exercices pour chaque
groupe majeur de muscle, en accentuant les parties
que vous voulez faire travailler le plus. Pour un pro-
gramme ŽquilibrŽ, variez les exercices dÕun entra"ne-
ment ˆ lÕautre.
Planifier vos entra"nements durant un moment de la
journŽe o• votre niveau dÕŽnergie est le plus haut.
Chaque entra"nement devrait •tre suivis par au moins
une journŽe de repos. Quand vous trouvez lÕemploi du
temps qui vous convient le mieux, gardez-le.
POSITION DES EXERCICES
Pour pouvoir obtenir les meilleurs rŽsultats possibles
dÕun entra"nement, il est essentiel de maintenir une
position correcte. Une position correcte signifie effec-
tuer un exercice dÕun bout ˆ lÕautre, et de nÕutiliser
que les parties appropriŽes du corps. SÕentra"ner
dÕune mani•re incontr™lŽe vous rendra extr•mement
fatiguŽ(e).
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