Table des Matières
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Potage à la courge musquée
et à la noix de coco au cari
Le lait de coco combiné à la courge musquée
en purée donne un potage savoureux et crémeux,
sans les calories de la crème épaisse.
Donne environ 5½ tasses (1,375 L).
2
c. à soupe (30 ml) de beurre ou de ghee*
1
petit oignon, haché
1
piment jalapeño, égrené et haché finement
1
morceau de gingembre de 1 po (2,5 cm),
pelé et finement haché
2
gousses d'ail, finement hachées
1
c. à soupe (15 ml) de poudre de cari
1
courge musquée, environ 2½ lb (1,1 kg),
pelée, égrenée et coupée en dés de 2 po
(5 cm)
1
boîte de 13,5 oz (400 ml) de lait de coco
1½
tasse (375 ml) de bouillon de poulet,
faible en sodium
½
c. à thé (2 ml) de sel cascher
1.
Faire chauffer le beurre ou le ghee dans une
casserole de 6 pintes (5,7 L) à feu mi-doux. Une
fois que le beurre a fondu, ajouter l'oignon, le
jalapeño, le gingembre et l'ail; remuer. Ajouter
la poudre de cari et faire revenir très
délicatement pendant environ 5 minutes, en
gardant le feu assez bas pour chauffer
doucement, sans brûler.
2.
Incorporer la courge et remuer pour que tous
les ingrédients soient bien enrobés. Ajouter le lait
de coco, le bouillon et le sel; porter à ébullition.
Réduire le feu et laisser mijoter, à découvert,
pendant environ 30 minutes, en remuant
occasionnellement, jusqu'à ce que la courge soit
tendre.
3. Séparer alors les solides des liquides. Mettre
environ la moitié du liquide et la moitié des
solides dans le récipient du mélangeur.
Transformer à basse vitesse pendant environ 10
secondes, puis passer à haute vitesse pour
mélanger parfaitement. Verser la soupe dans une
soupière propre. Répéter avec le reste des
ingrédients, en ajoutant graduellement le reste
du bouillon jusqu'à l'obtention de la consistance
désirée. Goûter et corriger l'assaisonnement au
goût.
* Le ghee est un beurre clarifié qui vient de l'Orient
qu'on trouve au rayon des produits de spécialité
dans les supermarchés ou les boutiques d'aliments
santé.
Valeur nutritive d'une portion de 1 tasse (250 ml) :
Calories 296 (54 % des lipides) • glucides 33 g • protéines 4 g
• lipides 19 g • gras sat. 16 g • cholestérol 12 mg • sodium
443 mg • calcium 123 mg • fibres 5 g
Chaudrée de maïs aux
piments du Chili verts
Cette chaudrée est très relevée. Vous voudrez
peut-être utiliser seulement la moitié du jalapeño
si vous êtes sensible aux épices.
Donne environ 6 tasses (1,5 L).
2
c. à soupe (30 ml) de beurre non salé
1
oignon moyen, finement haché
1
piment jalapeño, égrené et finement haché
1
gousse d'ail, finement hachée
1
poivron rouge moyen, finement haché
1
c. à thé (5 ml) de sel cascher, divisé
½
c. à thé (2,5 ml) de poivre noir frais moulu,
divisé
1
c. à soupe (15 ml) de farine tout usage non
blanchie
½
tasse (125 ml) de bière de style lager
1
boîte de 4,5 oz (128 g) de piments du Chili
verts hachés
3
tasses (750 ml) de grains de maïs prov-
enant de 3 épis de maïs (ou des grains de
maïs congelés et décongelés)
1
tasse (250 ml) de bouillon de poulet, faible
en sodium
⁄
1
tasse (75 ml) de crème épaisse
3
1.
Faire chauffer le beurre dans une casserole de 6
pintes (5,7 l) à feu moyen. Lorsque le beurre a
fondu, ajouter l'oignon, le piment jalapeño et l'ail
avec la moitié du sel et la moitié du poivre. Faire
revenir jusqu'à ce qu'ils soient fragrants, mais
sans les laisser prendre de la couleur. Ajouter le
poivron rouge et faire sauter pendant 2 à 5
minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre. Ajouter la
farine et cuire pendant 1 à 2 minutes.
2.
Ajouter la bière, les piments du Chili, les grains
de maïs, le bouillon et le reste du sel et du
poivre. Porter à ébullition. Couvrir et baisser le
feu. Laisser mijoter doucement pendant environ
15 minutes pour que les saveurs se marient.
Ajouter la crème et laisser mijoter encore
pendant 15 minutes encore, en remuant
occasionnellement, jusqu'à ce que le mélange ait
réduit un peu.
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3. Retirer environ 2 tasses (500 ml) de la soupe
et transférer le reste dans le récipient du
mélangeur. Mélanger à basse vitesse pendant
quelques secondes, puis passer à haute vitesse
pendant environ 1 minute pour réduire en purée.
4.
Ajouter le reste du mélange réservé. Goûter
et corriger l'assaisonnement au goût. Servir
immédiatement.
Valeur nutritive par portion :
Calories 177 (45 % des lipides) • glucides 21 g • protéines 3 g
• lipides 9 g • gras sat. 6 g • cholestérol 28 g • sodium 449 mg
• calcium 22 mg • fibres 3 g
Potage parmentier allégé au brocoli
Tout le monde cherche à rendre les potages un peu
plus légers et santé. Nous avons ici la preuve que
c'est possible. Cette version d'une bonne vieille
recette populaire ne comporte ni lait ni crème. Les
pommes de terre mélangées avec le brocoli créent
une texture onctueuse dont tous raffolent.
Donne environ 4 tasses (1 L).
1
c. à soupe (15 ml) d'huile d'olive
1
gousse d'ail, haché
1
petit poireau, parties blanches et vert pâle
seulement, finement tranché
1
c. à thé (5 ml) de sel cascher, divisé
¼
c. à thé (1 ml) de poivre noir frais moulu,
divisé
1
lb (454 g) de brocoli, dont les tiges ont été
pelées et les fleurets, séparés
½
lb (227 g) de pommes de terre rouges,
pelées et coupées en dés de ½ po
(1,25 cm)
3
tasses (750 ml) de bouillon de légumes ou
de poulet, réduit en sodium
1.
Faire chauffer l'huile d'olive dans une casserole
de 6 pintes (5,7 l) à feu moyen. Lorsqu'elle est
chaude, ajouter l'ail et le poireau avec ½ c. à thé
(2,5 ml) de sel et de poivre. Faire sauter pendant
8 à 10 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Monter le feu à moyen et ajouter les tiges de
brocoli, les pommes de terre et le reste du sel;
faire revenir pendant 2 ou 3 minutes. Ajouter le
bouillon et porter à ébullition. Baisser à feu
moyen et ajouter les fleurets. Laisser mijoter
jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
2.
Séparer les solides des liquides. Ajouter environ
la moitié des liquides et la moitié des solides
dans le récipient du mélangeur. Mélanger à
basse vitesse pendant environ 10 secondes, puis
passer à haute vitesse pour mélanger
parfaitement. Transférer la soupe dans une
casserole propre. Répéter avec le reste des
ingrédients.
3. Goûter et corriger l'assaisonnement au goût.
Servir immédiatement.
Valeur nutritive par portion de 1 tasse (250 ml) :
Calories 76 (4% des lipides) • glucides 17 g • protéines 4 g
• lipides 0 g • gras sat. 0 g • cholestérol 0 g • sodium 795 mg
• calcium 54 mg • fibres 4 g
Crème de tomates
Simple et satisfaisante. Cette soupe peut être
préparée en moins de 20 minutes.
Donne environ six portions de 8 oz (250 ml)
2
c. à thé (10 ml) d'huile d'olive
1
oignon de petite ou moyenne taille,
hachée
2
gousses d'ail, hachées
¾
c. à thé (3,75 ml) de sel cascher
¼
c. à thé (1 ml) de poivre noir frais moulu
¼
c. à thé (1 ml) de thym déshydraté
2
boîtes de 14,5 oz (411 g) de tomates en dés
1
tasse (250 ml) de bouillon de poulet,
faible en sodium
½
tasse (125 ml) de crème épaisse
1.
Faire chauffer l'huile d'olive dans une casserole
moyenne à feu moyen. Ajouter les oignons et l'ail
avec le sel, le poivre et le thym. Faire sauter
pendant 5 minutes environ, jusqu'à ce que les
légumes soient tendres et fragrants.
2.
Ajouter les tomates et monter le feu et porter à
ébullition. Baisser le feu, mais continuer à faire
mijoter à gros bouillons. Ajouter la crème et
laisser mijoter pendant 5 à 8 minutes.
3. Verser le tout dans le récipient du mélangeur.
Mélanger à basse vitesse pendant environ 5 à 10
secondes, puis passer à haute vitesse et
mélanger pendant 45 secondes.
4.
Goûter et corriger l'assaisonnement au goût
juste avant de servir.
Valeur nutritive par portion de 1 tasse (250 ml) :
Calories 102 (67 % des lipides) • glucides 6 g • protéines 2 g
• lipides 7 g • gras sat. 5 g • cholestérol 27 mg
• sodium 474 mg • calcium 21 mg • fibres 1 g
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