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Diagramme 1 pour hommes
Age (ans)
90
80
Exemple
75
70
60
50
70
100
150
Valeur de consigne pour plein rendement (watts)
Valeur de consigne à plein rendement Hommes
= 3 x poids x
Diagramme 2 pour femmes
Age (ans)
90
80
Exemple
75
70
60
50
40
70
100
Valeur de consigne pour plein rendement (watts)
Valeur de consigne à plein rendement Femmes
= 2,5 x poids x
Si I'on s'entraîne régulièrement et systématiquement, ses propres valeurs
continueront sans doute à s'améliorer par rapport aux valeurs théoriques
alIouées.
Comment projeter ou conduire son entraînement d'endu-
rance sur ergomètre
Maintenant que l'on connaît ses conditions préliminaires personnelles, on
peut commencer à projeter son entraînement d'endurance pour rester en
forme.
Pour ses projets, tenir compte du principe suivant: I'entraînement d'endu-
rance est dicté aussi bien par I'ampleur de la charge que par son impor-
tance/intensité.
Quant à l'intensité de la charge:
pour que l'entraînement d'endurance avec l'ergomètre pédaleur soit «li-
minaire», c'est-à-dire pour qu'il constitue une stimulation à I'adaptation
de la capacité de régulation cœur-circulation, I'importance de la charge
avec laquelle on s'entraîne doit répondre à certaines exigences mini-
males. D'autre part, elle ne doit pas être choisie trop élevée, car dans ce
cas-là, aucun mouvement durable n'est possible. Les charges importantes
(= résistance au pédalage trop élévée) conduisent à l'interruption préma-
turée de l'entraînement, Ia stimulation de l'entraînement agissant davan-
tage, dans ce cas-là, sur I'amélioration de la capacité de force.
L'importance de la charge peut se contrôler au moyen du pouls:
180 moins I'âge
Règle d'or:
On atteint I'importance optimale de la charge pour I'entraînement d'en-
durance à 60 ou 70% de son efficience individuelle cœur-circulation.
49
200
250
≈180
1 – âge – 30
(
)
100
49
150
200
≈160
1 – 0,8 âge – 30
(
)
100
ConsuIter au tableau 1, Ia fréquence du pouIs valable pour son entraîne-
ment d'endurance personnel. En pIus de l'âge, il tient compte du «pouIs
au repos». Le pouIs indiqué se rapporte à une intensité de 65% environ.
Tableau 1
Pouls de
repos/mn
moins de
30
30-39
under 50
140
140
50 - 59
140
140
60 - 69
145
145
70 - 79
145
145
80 - 89
150
145
90 - 100
150
150
On peut calculer soi-même sa fréquence cardiaque optimale personnelle
au moyen de l'équation suivante:
65% (pouls max. - pouls de repos) + pouls de repos = pouls en charge
Exemple: 220 - 40 (âge)
180 - 70 (pouls au repos)
65% de 110
71,5 + 70 (pouls au repos) = pouls en charge env. 140
Quant au volume de la charge (durée d'une unité d'entraînement et fré-
quence par semaine).
Un facteur optimal pour I'amélioration des capacités d'endurance est
constitué par le déroulement des mouvements qui peuvent être exécutés
pendant une longue période avec une charge d'ampleur moyenne.
Règle:
soit 10 mn par séance pour I'entraînement quotidien
ou env. 30 mn par séance pour 2 ou 3 séances par semaine
ou env. 60 mn par seance pour 1 ou 2 séances par semaine.
La force de freinage devrait être choisie telle que l'effort musculaire puis-
se être tenu pendant une durée longue. L'augmentation des performances
devrait se faire conjointement avec l'augmentation de la fréquence du pé-
dalage. Une fréquence de pédalage de moins de 60 tr/mn entraîne une
charge nettement statique de la musculature et, par conséquent, la fatigue
prématurée.
Recommandations pour projeter l'entraînement d'endu-
rance pour garder la forme, avec l'ergomètre pédaleur
Les «conditions initiales» des sujets qui s'entraînent, lesquelles ont été
éventuellement déterminées à l'aide du test échelonné, constituent le point
de départ pour nos recommandations:
1. Capacité moyenne cœur-circulation:
Intensité
= env. 65% de l'efficience max. (cf. tableau 1 et I'équation)
Importance = 10 mn journellement
ou
30 mn 2, fois ou mieux, 3 fois par semaine
ou
60 mn 1, fois ou mieux, 2 fois par semaine
2. Capacité cœur-circulation en-dessous de la moyenne:
Intensité
= env. 60% de l'efficience max. (équivaut env. à 5 bat-
tements du cœur de moins qu'indiqué au tableau 1 )
Importance = 10 mn journellement
ou
30 mn 2, fois ou mieux, 3 fois par semaine
ou
60 mn 1, fois ou mieux, 2 fois par semaine
3. Capacité cœur-circulation supérieure à la moyenne:
Intensité
= env. 70% à 75% de l'efficience max. (équivaut env. à
5 ou 10 battements du cœur de plus qu'indiqué au ta-
bleau 1)
Importance = 10 mn journellement
30 mn 2, fois ou mieux, 3 fois par semaine
60 mn 1, fois ou mieux, 2 fois par semaine
Au début de chacune des séances d'entraînement avec l'ergomètre, pé-
daler pendant 3 à 5 mn pour s'échauffer, tout en augmentant lentement
la charge, pour «mobiliser» cœur, circulation et musculature.La soi-disant
phase de «relaxation» est tout aussi importante: à la fin de chaque séan-
ce, continuer à pédaler pendant 2 à 3 minutes avec résistance moindre.
En principe il y a lieu d'augmenter Ia charge de l'entraînement d'endu-
rance par I'ampleur de la charge, p.ex. s'entraîner journellement pendant
20 mn au lieu de 10 ou 3 fois par semaine au lieu de 2.Outre la pIani-
fication individuelle de votre entraînement de condition physique, vous
avez la possibilité d'utiliser les programmes intégrés dans I'ordinateur de
bord du ergomètre, qui sont décrits ci-après. Pour tous renseignements
Age
plus de
40-49
50-59
60-70
70
135
130
125
120
135
130
125
120
140
135
130
125
140
135
130
125
140
135
130
125
145
140
135
130
= 180 comme pouls maximum
= augmentation du pouls au tra-
vail
= 110 bat./mn
= 71,5
bat./mn
23
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