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Peu importe comment vous pratiquez le sport, Veuillez faire quelques étirements avant de
commencer votre entraî-nement, le muscle chaud s'étendra facilement, donc réchauffez vous
durant 5-10minutes, nous suggérons l'exercice d'étirement suivant : 5 fois ,10 comptes pour
chaque fois ou plus, faire ces exercices à nouveau après le sport.
ROULER LA TÊTE
1
Tournez la tête vers la droite une fois, en étirant le côté gauche de votre cou, puis faites pivoter
votre tête en arrière une fois, étirez votre menton jusqu'au plafond et laissez votre bouche
ouverte. Faites pivoter votre tête vers la gauche une fois, puis inclinez votre tête sur votre
poitrine une fois.
EPAULE ELEVATION
2
Levez votre épaule droite vers votre oreille une fois. Ensuite, levez votre épaule gauche une
fois en abaissant votre épaule droite.
ETIREMENT DES CÔTES
3
Ouvrez vos bras sur le côté et levez-les jusqu'à ce qu'ils soient au-dessus de votre tête.
Atteignez votre bras droit aussi loin que possible sur le plafond une fois. Répétez cette action
avec votre bras gauche.
ETIREMENT DU QUADRICEPS
4
D'une seule main contre un mur pour l'équilibre, essayez d'atteindre votre derrière et etendez
votre pied droit. Apportez votre talon aussi près que possible de vos fesses. Comptez 15 fois
et répétez avec le pied gauche.
ETIREMENT DE LA CUISSE
5
Asseyez-vous avec les plantes de vos pieds ensemble et vos genoux pointant vers l'extérieur.
Tirez vos pieds aussi près de votre aine que possible. Poussez doucement vos genoux vers le
sol. Comptez 15 fois.
TOUCHEZ VOS ORTEILS
6
Penchez-vous lentement vers l'avant de votre taille, laissez votre dos et vos épaules se dé-
tendre pendant que vous vous étirez vers vos orteils. Essayez d'atteindre votre orteil et comp-
tez 15 fois.
ETIREMENT DU TENDON
7
Etendez votre jambe droite. Reposez la plante de votre pied gauche contre votre cuisse droite.
Étirez-vous vers le haut de votre pied. Comptez 15 fois. Détendez-vous, puis répétez avec la
jambe gauche.
ETIREMENT DU MOLLET/TENDON
8
Penchez-vous contre un mur avec votre jambe gauche devant la droite et vos bras vers
l'avant. Gardez votre jambe droite droite et le pied gauche sur le sol, puis pliez la jambe
gauche et penchez-vous vers l'avant en déplaçant vos hanches vers le mur. Puis répétez de
l'autre côté 15 fois.
EXCERCICE D'ÉTIREMENT
83
1
2
3
4
5
FR
6
7
8
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Chapitres
Dépannage
