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INSTRUCTIONS DE MONTAGE ET MODE D'EMPLOI
FR
FÉLICITATIONS POUR L'ACHAT DE CE PRODUIT!
Veuillez lire attentivement le présent mode d'emploi. Le mode d'emploi fait partie intégrante du
produit. Veuillez en conséquence le conserver soigneusement ainsi que l'emballage à des fins
de questions ultérieures. Si vous cédez le produit à un tiers, veuillez également lui donner le
présent mode d'emploi. Ce produit doit être montée par un adulte. Ce produit n'a pas été conçu
à des fins industrielles. L'utilisation du produit nécessite certaines facultés et connaissances. Ne
l'utilisez que conforme à l'âge d'utilisation et utilisez le produit uniquement dans son but prévu.
SPÉCIFICATIONS TECHNIQUES
Article :
Aerobic Step
Numéro d'article :
76747
Réglable en 3 hauteurs :
16 cm, 21 cm et 26 cm
Dimensions maximales monté :
env. 100,5 x 37 x 26 cm
Poids maximum de l'utilisateur :
125 kg
Objectif :
Appareil pour un entraînement efficace de tout le corps et
pour répéter des chorégraphies (Step Aerobic).
Si vous rencontrez certaines difficultés lors de l'installation ou si vous souhaitez plus
d'informations sur le produit, rendez-vous sur http://www.hudora.de/.
CONTENU
1 x plate-forme | 2 x supports | 1 x ce mode d'emploi
Les autres pièces ne servent qu'à assurer la protection pendant les opérations de transport
seront donc inutiles pendant le montage et l'utilisation de l'article.
CONSIGNES DE SECURITE
• Vérifiez que toutes les pièces sont bien installées avant de commencer les exercices. Les
parties mal placées ou endommagées peuvent entraîner des blessures.
• Assurez-vous également que le sol est de niveau. Nous vous recommandons aussi d'utiliser
un matelas sous le produit afin de protéger le sol.
• Les exercices précisés ci-après ont été conçus pour des séances d'entraînement d'un niveau
simple à moyen, mais ils sont tous évolutifs. ATTENTION ! Prenez le temps de vous habituer
aux types d'exercices proposés, assurez-vous de bien placer et de maîtriser la position de
votre corps. Si vous ressentez des douleurs ou si vous êtes mal à l'aise, arrêtez immédiate-
ment tous les exercices en cours.
• En cas de problèmes de santé, consultez votre médecin afin de sélectionner les exercices à
effectuer.
• L'efficacité des exercices présentés augmente avec la mise sous tension des muscles corre-
spondants. En cas de mauvaise utilisation des principes d'entraînement et des instructions
données, vous risquez d'avoir des problèmes de santé et/ou des blessures !
• ATTENTION ! Cet article ne doit être utilisé que dans le cadre de la rééducation fonctionnelle.
Ce n'est pas un jouet pour enfants ! Pour éviter tous risques physiques, vous devez par prin-
cipe être en bonne santé avant de commencer l'entraînement. En cas de doute, vous devez
demander conseil à votre médecin.
INSTRUCTIONS DE MONTAGE
Votre Step HUDORA peut être utilisé à différentes hauteurs en calant les deux supports qui se
trouvent dans la cavité de votre Step. Le Step peut en outre être incliné pour adapter l'appareil
à l'entraînement ou à l'intensité désirés.
Niveau 1 : Les supports sont fixés vers l'intérieur sans modifier la hauteur. (Illustration 1)
Niveau 2 : Les supports sont installés sous les pieds sur toute leur face supérieure. (Illustration 2)
Niveau 3 : Les supports sont installés sous les pieds avec la face supérieure surélevée. (Illus-
tration 3)
Incliné : Mélange des positions 1 et 3. (Illustration 4)
Les débutants devraient utiliser la hauteur la plus basse dans un premier temps. Veillez à ce que
les raccords enfichables s'enclenchent en faisant un clic.
CONSIGNES D'UTILISATION
ECHAUFFEMENT
Echauffez-vous avant chaque entraînement. La marche ou la course sur place, les étirements et
les exercices de rotation faciles sont excellents pour s'échauffer.
EXERCICES PROPOSÉS
(Pour les illustrations, voir poster joint)
1. Basic Step
Jambes parallèles écartées à la largeur des hanches. Posez votre jambe droite au centre du
Step. Genou légèrement fléchi, poids du corps déplacé vers l'avant. (Illustration A) Placez la
jambe gauche à côté de la jambe droite. Tenez-vous bien droit. (Illustration B) Posez tout d'abord
la jambe droite puis la jambe gauche sur le sol. Montez et descendez du Step de manière dy-
namique. Changez de côté. 8 fois à droite, 8 fois à gauche en alternant, pendant 1 minute.
Intensification : Réglez le Step plus haut.
2. Squat Jump, Step Down
Réglez votre Step sur le niveau 2 ou 1. Jambes écartées de la largeur des épaules, pointes
des pieds légèrement tournées vers l'extérieur. Fléchissez les genoux et donnez de l'élan avec
les bras (Illustration A). Tendez les bras vers l'avant, décollez les deux pieds du sol, tendez les
jambes et sautez sur le Step (Illustration B). Placez-vous sur le Step les jambes écartées de la
largeur des épaules, fléchissez les genoux, le dos reste droit. Regardez vers l'avant (Illustration
C). Relevez-vous (Illustration D) et posez d'abord le pied droit puis le pied gauche sur le sol (série
de montées et de descentes droite/gauche, gauche/droite en alternant). Répétez l'exercice 8
fois, faites une pause active de 15 secondes (marchez sur place) et faites une autre série de 8.
Intensification : Réglez le Step plus haut. 4 séries.
Tous les schémas sont indicatifs.
3. Knee Lift
Jambes parallèles écartées de la largeur des hanches. Montez sur le Step avec le pied gauche
en diagonale. La pointe du pied gauche est tournée vers le coin avant droit du Step. Déplacez
le poids du corps sur la jambe gauche. Fléchissez légèrement le genou gauche. Pliez les bras à
90°. Tendez le bras droit vers l'avant, le bras gauche vers l'arrière (Illustration A). Relevez-vous
avec tout le poids du corps, gardez le haut du corps droit. Soulevez le genou droit à hauteur des
hanches. Tendez le bras gauche vers l'avant, le bras droit vers l'arrière (Illustration B). Posez
d'abord la jambe droite, puis la jambe gauche sur le sol. Répétez l'exercice avec l'autre jambe
de l'autre côté. Pendant 1 minute.
4. Over The Top
Placez-vous sur le côté gauche près de votre Step. Position neutre. Montez sur le Step avec le
pied droit, donnez de l'élan (Illustration A). Appuyez avec le pied droit, sautez au-dessus du Step
(Illustration B). Reposez la jambe droit sur le Step et descendez du côté droit du Step (Illustra-
tions C + D). Recommencez de l'autre côté. 8 fois à droite/à gauche en alternant, puis faites 8
pas de jogging sur place, répétez l'exercice. Pendant 1 minute.
5. Step Lift
Jambes écartées d'un peu plus que la largeur des épaules, les pointes des pieds légèrement
tournées vers l'extérieur, les genoux légèrement fléchis. Saisissez le Step sur la partie supéri-
eure avec les mains écartées de la largeur des épaules, les paumes tournées vers le corps. Le
dessous du Step est tourné vers l'avant. Étirez le dos, tirez les épaules vers l'arrière (Illustration
A). Tirez les coudes sur les côtés et soulevez le Step. Gardez les épaules basses et les poignets
droits (Illustration B). Revenez dans la position A). Répétez l'exercice 15 - 20 fois, 2 séries.
6. Staggers
Mettez votre Step en position inclinée. Placez-vous à l'extrémité la plus basse, sur le côté gau-
che à côté du Step. Soulevez la jambe droite et montez sur le Step (Illustration A). Tendez la
jambe droite jusqu'à ce que les deux pieds soient alignés (Illustration B). Posez ensuite la jambe
gauche sur le sol et pliez-la légèrement. Avancez légèrement le pied droit (Illustration C) et
tendez à nouveau la jambe (Illustration D). Pendant cette séquence, déplacez-vous vers l'avant
en faisant des mouvements de ressort jusqu'à l'extrémité haute du Step. Répétez ensuite la
séquence en vous déplaçant vers l'arrière. Avec la même jambe, déplacez-vous de l'extrémité
haute vers l'extrémité basse. Changez de côté et de jambe. Pendant 1 minute.
7. Single Leg Squat
Réglez le Step sur le niveau 3. Montez au centre du Step et appuyez-vous sur la jambe gauche de
manière à ce que la jambe droite flotte dans l'air. Fermez les mains devant la poitrine. Tendez la
jambe droite, étirez la pointe du pied (Illustration A). Fléchissez la jambe gauche, baissez les fes-
ses. Déplacez légèrement la jambe droite vers l'avant. Allez aussi bas que possible. (Illustration
B) Vous pouvez peut-être légèrement toucher le sol avec le talon droit. Veillez à ce que le bassin
reste droit. Revenez dans la position de départ. Répétez l'exercice 8 - 12 fois, changez de côté.
8. Triceps Press
Le Step est sur le niveau 3. Asseyez-vous sur le Step. Appuyez les mains à côté du bassin. Le
bout des doigts tourné vers l'avant. Ramenez les jambes. Soulevez les fesses. Poussez avec
les épaules. (Illustration A) Pliez les bras et rapprochez les coudes l'un vers l'autre afin qu'ils
ne basculent pas vers l'extérieur (gardez les bras parallèles). Tirez les épaules vers l'arrière.
(Illustration B) Tendez à nouveau les bras. Pendant l'exercice, gardez les fesses et le dos aussi
près du Step que possible. Répétez l'exercice 8 - 12 fois, 2 séries.
9. Hip Stretch
Positionnez le Step sur le niveau souhaité. Plus le niveau est bas, plus l'exercice est intensif.
Asseyez-vous sur le Step, le regard est tourné vers l'extrémité courte. Pliez votre jambe droite
et basculez le genou vers l'extérieur. Glissez vers le bord droit du Step et posez la jambe droite
sur le coin avant droit du Step de manière à ce que la jambe droite repose sur l'extrémité courte
du Step. Déplacez la jambe droite latéralement vers l'arrière. Tournez maintenant le côté gauche
du bassin vers l'avant et penchez le haut du corps vers l'avant. Tendez les bras vers l'avant en
direction du sol et appuyez-vous sur le Step ou sur le sol. Contractez les fesses et relâchez.
Respirez régulièrement. 30 secondes. Changez de côté.
ENTRETIEN ET STOCKAGE
Nettoyez le produit uniquement avec un tissu ou chiffon humide et non avec un produit de nettoyage
spécial! Avant et après utilisation, vérifiez le produit afin de détecter tout signe d'endommagement
ou d'usure. N'apportez aucune modification conceptuelle. Pour votre propre sécurité, n'utilisez que
des pièces de rechange d'origine. Vous pouvez les acquérir auprès de HUDORA. Le produit ne doit
plus être utilisé en cas d'endommagement de certaines parties ou d'apparition de coins saillants
ou d'arêtes vives. En cas de doute, prenez contact avec notre service après-vente (http://www.
hudora.de/service/). Stockez le produit dans un endroit sûr et à l'abri des intempéries de manière
à ce qu'il ne puisse pas être endommagé et qu'il ne puisse blesser personne.
CONSIGNES D'ÉLIMINATION
A la fin de la durée de vie de l'appareil, veuillez l'amener dans un centre de reprise et de collecte
mis à disposition. Le personnel des déchetteries répondra à toutes vos questions sur place.
SERVICE APRÈS-VENTE
Nous nous efforçons de livrer des produits irréprochables. Cependant, en cas de défaillances,
nous déployons également tous les efforts requis afin de les éliminer. Vous pouvez obtenir de
nombreuses informations sur le produit, les pièces de rechange, la résolution des problèmes et
les instructions de montage égarées sur http://www.hudora.de/service/.
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