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C A R D I O - T R A I N I N G
L' E N T R A I N E M E N T C A R D I O - T R A I N I N G
L'entraînement cardio-training est du type aérobie (développement en présence d'oxygène) et permet d'améliorer votre capacité cardio-vasculaire.
Plus précisément, vous améliorez la tonicité de l'ensemble coeur/vaisseaux sanguins. L'entraînement cardio-training amène l'oxygène de l'air respiré
aux muscles. C'est le cœur qui pulse cet oxygène dans tout le corps et plus particulièrement aux muscles qui travaillent.
Prendre son pouls régulièrement pendant l'exercice est indispensable
pour contrôler son entraînement. Si vous n'avez pas d'instrument de me-
sure électronique, voici comment faire :
Pour prendre votre pouls, placez 2 doigts au niveau :
- du cou, ou en dessous de l'oreille, ou à l'intérieur du poignet à côté
du pouce.
L ES P H AS ES D 'U N E A C TI V I TE PH Y S I QU E
A - Phase d'échauffement : effort progressif.
L'échauffement est la phase préparatoire à tout effort et permet d'ETRE
DANS DES CONDITIONS OPTIMALES pour aborder son sport. Il est un
MOYEN DE PREVENTION DES ACCIDENTS TENDINO-MUSCULAIRES.
Il présente deux aspects : MISE EN EVEIL DU SYSTEME MUSCULAIRE,
ECHAUFFEMENT GLOBAL.
1) La mise en éveil du système musculaire s'effectue lors d'une SEANCE
D'ETIREMENTS SPECIFIQUES qui doit permettre de PREPARER A L'EF-
FORT : chaque groupe musculaire est mis en jeu, les articulations sont
sollicitées.
2) L'échauffement global permet de mettre progressivement en action le
système cardio-vasculaire et respiratoire, afi n de permettre une meilleu-
re irrigation des muscles et une meilleure adaptation à l'effort. Il doit
être suffi samment long : 10 mn pour une activité de sport de loisir, 20
mn pour une activité de sport de compétition. Notons que l'échauffe-
ment doit être plus long : à partir de 55 ans et le matin.
PA R T I E S D U C O R P S T R AVA I L L E E S
Le vélo elliptique est une excellente forme d'activité cardio-training. L'entraînement sur cet appareil vise à augmenter votre capacité cardio-vasculaire.
Par ce principe, vous améliorez votre condition physique, votre endurance et vous brûlez des calories (activité indispensable pour perdre du poids
en association avec un régime). L'appareil elliptique permet enfi n de tonifi er les jambes et les fessiers et le haut du corps (buste, dos et bras). Les
muscles des mollets et la partie basse des abdominaux participent également à l'exercice. Vous pouvez renforcer le travail des fessiers en pédalant
suivant un mouvement arrière.
Si vous débutez, commencez par vous entraîner pendant plusieurs jours avec une résistance et une vitesse de pédalage faible, sans forcer,
et en prenant si nécessaire des temps de repos. Augmentez progressivement le nombre ou la durée des séances.
Entretien/Echauffement : Effort pro-
gressif à partir de 10 minutes.
Pour un travail d'entretien visant à se maintenir
en forme ou à une rééducation, vous pouvez
vous entraîner tous les jours pendant une di-
zaine de minutes. Ce type d'exercice visera à
éveiller vos muscles et articulations ou pourra
être utilisé comme échauffement en vue d'une
activité physique.
Pour augmenter la tonicité des jambes, choisis-
sez une résistance plus importante et augmen-
tez le temps d'exercice.
Bien évidemment, vous pouvez faire varier la
résistance de pédalage tout au long de votre
séance d'exercice.
Travail aérobie pour la mise en forme :
Effort modéré pendant un temps assez
long (30mn à 1 heure).
Si vous désirez perdre du poids, ce type d'exer-
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C O N T R O L E Z V O T R E P O U L S
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cice, associé à un régime, est le seul moyen
d'augmenter la quantité d'énergie consommée
par l'organisme. Pour ce faire, inutile de for-
cer au-delà de ses limites. C'est la régularité
de l'entraînement qui permettra d'obtenir les
meilleurs résultats.
Choisissez une résistance de pédalage relative-
ment faible et effectuez l'exercice au minimum
pendant 30 minutes.
Cet exercice doit faire apparaître une légère
sueur sur la peau mais ne doit en aucun cas
vous essouffl er. C'est la durée de l'exercice, sur
un rythme lent qui va demander à votre orga-
nisme de puiser son énergie dans vos graisses
à condition de pédaler au delà d'une trentaine
de minutes, trois fois par semaine minimum.
Entraînement aérobie pour l'enduran-
ce : Effort soutenu pendant 20 à 40
minutes.
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N'appuyez pas trop : une trop grande pression diminue le fl ux sanguin
et peut ralentir le rythme cardiaque. Après avoir compté les pulsations
pendant 30 secondes, multipliez par 2 pour obtenir le nombre de pul-
sations par minute.
Exemple : 75 pulsations comptées sur 30 secondes -> 150 pulsations/
minute.
B - Entraînement
L'entraînement est la phase principale de votre activité physique. Grâce à
votre entraînement REGULIER, vous pourrez améliorer votre condition phy-
sique.
• Travail anaérobie pour développer l'endurance.
• Travail aérobie pour développer la résistance cardio-pulmonaire.
C - Retour au calme
Il correspond à la poursuite d'une activité à faible intensité, c'est la phase
progressive de "repos". LE RETOUR AU CALME assure le retour à "la norma-
le" du système cardio-vasculaire et respiratoire, du fl ux sanguin et des mus-
cles (ce qui permet d'éliminer les contre-effets, comme les acides lactiques
dont l'accumulation est une des causes majeures des douleurs musculaires,
c'est-à-dire crampes et courbatures).
D - Etirement
L'étirement doit suivre la phase de retour au calme. S'étirer après l'effort :
minimise la RAIDEUR MUSCULAIRE due à l'accumulation des ACIDES LAC-
TIQUES, "stimule" la CIRCULATION SANGUINE.
Ce type d'entraînement vise un renforcement
signifi catif du muscle cardiaque et améliore le
travail respiratoire.
La résistance et/ou la vitesse de pédalage est
augmentée de façon à accélérer la respiration
pendant l'exercice. L'effort est plus soutenu que
le travail pour la mise en forme.
Au fur et à mesure de vos entraînements, vous
pourrez tenir cet effort plus longtemps, sur un
meilleur rythme ou avec une résistance supé-
rieure. L'entraînement en aérobie pour l'endu-
rance nécessite au moins trois séances par se-
maine. L'entraînement sur un rythme plus forcé
(travail anaérobie et travail en zone rouge) est
réservé aux athlètes et nécessite une prépara-
tion adaptée.
Après chaque entraînement, consacrez quel-
ques minutes à pédaler en diminuant la vitesse
et la résistance pour revenir au calme et rame-
ner progressivement l'organisme au repos.
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