Kettler TRACK-3 Mode D'emploi page 118

page de 124

/ 124
Signets

Les langues disponibles

Návod k tréninku

Návod na trénink

Běh je velmi efektivní formou kondičního tréninku. S běžeckým

trenažérem můžete doma nezávisle na počasí provádět kontrolo-

vaný a dávkovaný běžecký trénink. Běžecký trenažér je vhodný

nejen pro jogging, nýbrž také pro trénink chůze. Dříve než začnete

s tréninkem, přečtěte si pečlivě následující pokyny!

Plánování a řízení Vašeho běžeckého tréninku

Podkladem pro plánování tréninku je Vaše aktuální tělesná kon-

dice. Zátěžovým testem může Váš lékař diagnostikovat Vaší osobní

výkonnost, která představuje základ pro plánování Vašich tréninků.

Pokud jste si nenechali provést zátěžový test, je nutno se v každém

případě vyvarovat vysokých tréninkových zatížení, popř. přetížení.

Pro plánování byste si měli pamatovat následující zásadu: Vytrva-

lostní trénink je regulován jak rozsahem zatížení, tak i výší/inten-

zitou zatížení.

Orientační hodnoty pro vytrvalostní trénink

Intenzita zatížení

Intenzita zatížení je při běžeckém tréninku přednostně kontrolo-

vána prostřednictvím Vaší srdeční frekvence.

Maximální puls: Pod maximálním zatížením rozumíme dosažení

individuálního maximálního pulsu. Maximální dosažitelná srdeční

frekvence je závislá na věku.

Platí tu orientační vzorec: Maximální srdeční frekvence za minutu

odpovídá 220 tepům mínus věk.

Příklad: Věk 50 let > 220 – 50 = 170 tepů/min.

Puls po zátěži:

Optimální intenzita pulsu po zátěži je dosažena při 65-75% indi-

viduálního srdečního/oběhového výkonu (srov. diagram).

65% = tréninkový cíl spalování tuků

75% = tréninkový cíl zlepšení kondice

Puls

Kondice a spalování tuku

220

Maximální puls

200

(220 mínus věk)

180

160

Kondiční puls

(75% z max. pulsu)

140

120

100

Puls při spalování tuků

(65% z max. pulsu)

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90

V závislosti na věku se tato hodnota mění.

Intenzita je při tréninku s běžeckým trenažérem na jedné straně re-

gulována rychlostí běhu a na druhé straně úhlem sklonu pásu. Se

stoupající rychlostí běhu se zvyšuje tělesné zatížení. Roste rovněž,

pokud se zvětší úhel sklonu. Jako začátečník se vyvarujte příliš vy-

sokého tempa běhu nebo tréninku s vysokým úhlem sklonu pásu,

protože by přitom mohla být rychle překročena doporučená tepová

frekvence. Při tréninku byste měli stanovit svou individuální rychlost

běhu a úhel sklonu tak, abyste dosáhli optimální tepové frekvence

podle výše uvedených údajů. V průběhu tréninku kontrolujte podle

své tepové frekvence, zda trénujete ve svém rozsahu intenzity.

Rozsah zatížení

118

Graf pulsu

Trvání jedné tréninkové jednotky a jejich četnost v týdnu:

Optimální rozsah zatížení je zajištěn, pokud je po delší čas do-

saženo 65 – 75% individuálního srdečního/oběhového výkonu.

Přibližné pravidlo:

Četnost tréninků

denně

2-3 x týdně

1-2 x týdně

Začátečníci by neměli začínat tréninkovými jednotkami 30-60

minut. Trénink začátečníků může být v prvních 4 týdnech koncipo-

ván v intervalech:

Četnost tréninků

3 x týdně

Zahřívání

Věk

Doba tréninku

10 min.

20 -30 min.

30 -60 min.

Rozsah jedné tréninkové jednotky

1. týden

2 minuty tréninku