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DIRECTIVES D'EXERCICE
AVERTISSEMENT :
avant de commencer celui-ci ou tout autre
programme d'exercices, consultez votre
médecin. Cela est particulièrement important
pour les personnes âgées de plus 35 ans et
celles ayant eu des problèmes de santé.
Ces lignes directrices vous aideront à planifier votre
programme d'exercices. Pour de plus amples rensei-
gnements sur l'exercice, consultez un ouvrage reconnu
ou votre médecin. N'oubliez pas qu'une bonne alimenta-
tion et un repos adéquat sont essentiels pour obtenir les
résultats escomptés.
INTENSITÉ DES EXERCICES
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir des
résultats est de s'entraîner à la bonne intensité. Vous
pouvez déterminer le niveau d'intensité approprié à
partir de votre rythme cardiaque. Le tableau ci-dessous
indique les rythmes cardiaques recommandés pour les
exercices de dépense calorique et d'aérobie.
Pour déterminer le bon niveau d'intensité, recherchez
votre âge au bas du tableau (les âges sont arrondis à
la dizaine près). Les trois nombres indiqués au-dessus
de votre âge établissent votre « zone d'entraînement ».
Le nombre le plus inférieur représente votre rythme
cardiaque pour brûler de la graisse, le nombre moyen
étant le rythme permettant de brûler le maximum de
graisse et le nombre le plus élevé étant celui de l'exer-
cice d'aérobie.
Brûler de la graisse – Pour brûler efficacement la
graisse, vous devez vous entraîner à faible intensité pen-
dant une longue période. Durant les quelques premières
minutes de l'exercice, votre organisme tire son énergie
des calories d'origine glucidique. Ce n'est qu'après
les quelques premières minutes que votre organisme
commence à tirer son énergie de la graisse en réserve.
Si votre but est de brûler de la graisse, adaptez l'inten-
sité de vos exercices de sorte à rapprocher votre rythme
cardiaque du nombre le plus inférieur dans votre zone
d'entraînement. Pour brûler le maximum de graisse,
entraînez-vous en maintenant votre rythme cardiaque
près du nombre moyen de votre zone d'entraînement.
Exercice d'aérobie – Si vous avez pour objectif de
renforcer votre appareil cardiovasculaire, vous devez
effectuer de l'entraînement d'aérobie, c'est-à-dire des
exercices qui exigent un apport considérable en oxy-
gène pendant de longues périodes. Pour l'exercice
d'aérobie, adaptez l'intensité de votre entraînement de
sorte à rapprocher votre rythme cardiaque du nombre le
plus élevé dans votre zone d'entraînement.
COMMENT MESURER VOTRE RYTHME CARDIAQUE
Pour mesurer votre
rythme cardiaque,
exercez-vous pendant
quatre minutes au
moins. Cessez ensuite
l'exercice et placez
deux doigts sur votre
poignet tel qu'illustré.
Comptez vos batte-
ments de cœur pendant six secondes et multipliez le
compte par 10 pour déterminer votre rythme cardiaque.
Par exemple, si votre compte des battements du cœur
pendant six secondes est 14, votre rythme cardiaque
est de 140 battements à la minute.
CONSEILS POUR L'ENTRAÎNEMENT
Échauffement – Commencez par 5 à 10 minutes
d'exercices d'étirement et d'intensité légère. En plus
d'augmenter la température du corps et le rythme
cardiaque, l'échauffement stimule la circulation en pré-
paration à l'exercice.
Exercice de la zone d'entraînement – Exercez-vous
pendant 20 à 30 minutes en maintenant votre rythme
cardiaque à l'intérieur de votre zone d'entraînement.
(Durant les quelques premières semaines de votre
programme d'exercices, ne maintenez pas votre rythme
cardiaque à l'intérieur de votre zone d'entraînement
pendant plus de 20 minutes à la fois.) Respirez régu-
lièrement et profondément pendant que vous vous
exercez; ne retenez jamais votre souffle.
Retour à la normale – Terminez par 5 à 10 minutes
d'étirements. Les étirements accroissent la souplesse
des muscles et aident à prévenir les problèmes consé-
cutifs aux exercices.
FRÉQUENCE DES EXERCICES
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, effec-
tuez trois séances d'entraînement chaque semaine,
avec au moins une journée de repos entre les séances.
Après quelques mois d'exercices réguliers, vous pouvez
passer à cinq séances d'entraînement par semaine,
selon le besoin. N'oubliez pas que la clé de la réussite
est d'inclure l'exercice de façon régulière et agréable
dans vos habitudes de vie.
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