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VOTRE PROGRAMME D'ENTRAINEMENT
Les avantages de la pratique d'une activité sportive et ses bénéfices pour notre santé et
notre bien-être sont reconnus par le plus grand nombre. Cependant, peu d'entre nous
comprennent parfaitement la physiologie d'une pratique sportive et ne connaissent pas les
meilleurs moyens d'atteindre des objectifs spécifiques.
Pour tirer le meilleur parti de tout programme de sport, il est essentiel de bien comprendre
vos objectifs. Les objectifs fixés peuvent-être divers et variés : Une perte ou un maintien
du poids, l'amélioration de la force générale, un développement musculaire, un travail sur
l'endurance ou tout simplement prendre soin de votre corps.
Avant tout, il est important de définir vos objectifs et de les classifier :
- Objectif immédiat - Hebdomadaire
- Objectif à court terme - Mensuel
- Objectif à long terme - Annuel
Vos objectifs à long terme sont vos objectifs finaux. Pour les atteindre, vous avez besoin
de différentes étapes que sont les objectifs à court terme et les objectifs immédiats. Les
objectifs doivent être:
- Spécifiques - définissez un calendrier des objectifs à atteindre.
- Réalistes - ne vous fixez pas des objectifs trop élevés, vous risqueriez de perdre
votre motivation si vous ne les atteignez pas.
- Flexibles - préparez-vous aux divers imprévus (des blessures ou des maladies...)
MAINTENIR VOTRE POIDS
Lors d'activité à faible intensité, le corps utilise les graisses et les glucides comme
carburants. Plus l'intensité de l'effort approche son maximum, et plus le pourcentage de
l'apport d'énergie venant des graisses s'approche de zéro. Aussi, un exercice maintenu sur
une longue période est associé à un pourcentage accru de graisses brûlées.
Si votre objectif est de maintenir votre poids, votre apport énergétique (alimentation) doit être
égal à votre dépense énergétique (exercices, métabolisme, etc.).
Pour atteindre un tel objectif, on privilégie les exercices à faible intensité, maintenus sur une
longue durée.
À intensité réduite (60-70% de la fréquence cardiaque max.), vous devriez pouvoir tenir une
conversation pendant l'exercice; cela ne doit pas être épuisant et doit correspondre à l'effort
réalisé lors d'une marche rapide.
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ENTRAINEMENT EN AÉROBIE
Un programme d'entraînement soutenu améliore l'efficacité avec laquelle les systèmes
respiratoire et cardiovasculaire transportent l'oxygène. Cela comprend l'amélioration des
fonctions pulmonaires et cardio-vasculaires, ainsi que la croissance des capillaires, ce qui
mène à une meilleure santé et une meilleure endurance.
À environ 70-80% de la fréquence cardiaque maximale, la quantité d'acide lactique
commence à s'accumuler dans le sang plus rapidement que la vitesse à laquelle le foie,
les reins et les autres organes parviennent à l'éliminer. Les exercices qui dépassent cette
intensité entraineront une accumulation graduelle d'acide lactique dans le sang, une hausse
des fréquences cardiaque et respiratoire et de la fatigue musculaire.
Les exercices maintenus à cette intensité, ou à intensité moindre, gardent les taux d'acide
lactique à un niveau qui n'induit pas de fatigue. La durée de l'exercice n'aura comme effet
que la diminution des réserves d'énergie.
Si l'objectif de l'exercice est l'entraînement en aérobie (cardio/endurance), il est primordial de
garder l'intensité à un niveau qui n'engendre pas l'accumulation d'acide lactique.
L'idéal est donc de maintenir l'exercice à une intensité réduite pour une durée moyenne/
longue.
Une intensité moyenne (70-80% de la fréquence cardiaque maximale) correspond à un
jogging soutenu de longue durée, mais qui ne cause pas de courbatures.
ENTRAINEMENT EN ANAÉROBIE
L'entraînement en anaérobie entraine l'accumulation d'acide lactique (qui peut commencer
après seulement une minute d'activité). La saturation d'acide lactique exige inévitablement
une réduction de l'intensité ou l'arrêt complet de l'exercice.
L'accumulation d'acide lactique limite la contribution du processus anaérobique à la
production globale d'énergie. Bien que l'énergie puisse être générée rapidement, la capacité
totale de travail et l'énergie déployée sont limitées.
Le niveau d'intensité à partir duquel l'acide lactique commence à s'accumuler peut être
modifié avec l'entrainement.
Pour y parvenir, l'idéal est d'améliorer l'efficacité du processus aérobique par des exercices
à intensité modérée.
L'entraînement à des intensités anaérobiques permet de conditionner un athlète à mieux
endurer la fatigue, mais les bénéfices pourraient être plus psychologiques que physiologiques.
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