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CONSEILS POUR L'EXERCICE
LES QUATRE TYPES D'ENTRAÎNEMENT
TRAVAILLER LES MUSCLES
Pour augmenter la taille et la force de vos muscles,
poussez-les près de leur capacité maximale. Vos
muscles s'adapteront continuellement et augmenteront
alors que vous augmentez progressivement l'intensité
de vos exercices. Vous pouvez régler le niveau d'in-
tensité d'un exercice en particulier de deux manières :
• en changeant le nombre de résistance utilisé
• en changeant le nombre de répétitions ou de séries
effectuées. (Une "répétition" est le cycle complet d'un
exercice. Une "série" est une quantité de répétitions
effectuées l'une après l'autre.)
Le nombre correct de résistance pour chaque exercice
dépends de la personne qui s'entraîne. Vous êtes le
juge de vos capacités et de vos limites. Choisissez le
nombre de résistance qui vous semble vous convenir
le mieux. Commencez avec 3 séries de 8 répétitions
pour chaque exercice que vous effectuez. Reposez-
vous pendant 3 minutes après chaque série. Quand
vous pouvez effectuer 3 séries de 12 répétitions sans
difficulté, augmentez le nombre de résistance.
Tonifier
Pour tonifier vos muscles, vous devez "pousser" vos
muscles à un niveau modéré de leur capacité.
Choisissez un nombre de résistance modéré et aug-
mentez le nombre de répétitions dans chaque série.
Effectuez autant de répétitions que possible sans gêne
(15 à 20 répétitions). Reposez-vous pendant 1 minute
après chaque série. Travaillez vos muscles en effec-
tuant plusieurs séries l'une après l'autre plutôt que
d'utiliser un grands nombre de résistance.
Perdre du Poids
Pour perdre du poids, utilisez un petit nombre de
résistance et augmentez le nombre de répétitions
dans chaque série. Entraînez-vous pendant 20 à 30
minutes, en ne vous reposant pas plus de 30
secondes entre chaque série.
Entraînement Diversifié
Cross training est une manière efficace d'obtenir un
programme de mise en forme complet et équilibré. Un
exemple d'un programme équilibré :
• Réserver les lundis, mercredis et vendredis pour des
exercices de soulèvement de poids.
• Les mardis et jeudis, planifiez 20 à 30 minutes
d'exercices aérobics, tel que le vélo, le jogging ou la
natation.
• Reposez-vous au moins un jour par semaine en ne
faisant ni des exercices de soulèvement de poids, ni
des exercices aérobics pour laisser votre corps se
régénérer.
En alliant des exercices de soulèvement de poids et
des exercices aérobics, vous pouvez redessiner et for-
tifier votre corps, tout en développant un coeur et des
poumons plus forts.
PERSONNALISER UN PROGRAMME D'EXERCICES
Le choix de la durée exacte de chaque entraînement
ainsi que le nombre de répétitions ou de séries exécu-
tés est un choix individuel. Il est important d'éviter de
trop vous entraîner durant les premiers mois de votre
programme d'exercices, et de progresser à votre
propre rythme. Si vous ressentez des douleurs ou des
étourdissements durant votre entraînement, arrêtez-
vous immédiatement et commencez à vous reposez.
Cherchez ce qui ne va pas avant de continuer votre
programme. Rappelez-vous qu'un repos suffisant et un
régime équilibré sont aussi très importants.
ÉCHAUFFEMENT
Commencez chaque entraînement avec 5 à 10
minutes d'étirements et avec des exercices d'échauffe-
ment légers. L'échauffement prépare le corps pour
l'exercice en augmentant la circulation sanguine, en
apportant plus d'oxygène aux muscles et en augmen-
tant la température du corps.
ENTRAÎNEMENT
Chaque entraînement devrait inclure 6 à 10 différents
exercices. Choisissez des exercices pour chaque
groupe de muscle principal, en accentuant les régions
que vous voulez développer le plus. Pour un program-
me équilibré, variez les exercices d'un entraînement à
l'autre.
Planifier vos entraînements durant un moment de la
journée où votre niveau d'énergie est le plus haut.
Chaque entraînement devrait être suivis par au moins
une journée de repos. Quand vous trouvez l'emploi du
temps qui vous convient le mieux, gardez-le.
POSITION DES EXERCICES
Le maintien d'une position correcte est une partie essen-
tielle pour un programme d'exercices efficace. Une posi-
tion correcte signifie effectuer un exercice d'un bout à
l'autre, et de n'utiliser que les parties appropriées du
corps. S'entraîner d'une manière incontrôlée vous rendra
extrêmement fatigué(e). Sur le guide de l'exercice inclus
avec ce manuel vous trouverez des photographies
démontrant la position correcte pour plusieurs exercices,
et une liste des muscles concernés. Référez-vous à le
tableau des muscles à la prochaine page pour trouver
les noms des muscles.
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PRÉCAUTIONS IMPORTANTES
AVERTISSEMENT :
afin de réduire les risques de blessures graves, veuillez lire
les précautions suivants avant d'utiliser la tour de musculation.
1. Veuillez lire attentivement ce manuel de
l'utilisateur et tous les avertissements sur
la tour de musculation avant d'utiliser la
tour de musculation. Utilisez la tour de
musculation selon les usages décrits dans
ce manuel.
2. Il est de la responsabilité du propriétaire de
s'assurer que touts les utilisateurs de la
tour de musculation sont correctement
informé de toutes les précautions inscrites
dans ce manuel.
3. La tour de musculation est conçu pour être
utilisé chez vous. La tour de musculation
ne doit pas être utilisé dans une institution
commerciale ou pour la location.
4. Gardez la tour de musculation à l'intérieur,
éloigné de l'humidité et de la poussière.
Installez la tour de musculation sur une sur-
face plane et placez un tapis dessous pour
protéger votre sol ou votre moquette.
Assurez-vous qu'il y a assez de place autour
de la tour de musculation pour monter, des-
cendre et utiliser la tour de musculation.
AVERTISSEMENT :
consultez votre médecin avant d'entreprendre un program-
me d'exercices. Ceci s'adresse tout particulièrement aux personnes agées de plus de 35 ans ou aux
personnes qui ont déjà eu des problèmes de santé. ICON ne se tient aucunement responsable des
blessures ou des dégâts matériels résultant de l'utilisation de cet appareil.
5. Gardez les enfants de moins de 12 ans et
les animaux domestiques éloignés de la
tour de musculation à tout moment.
6. Assurez-vous que toutes les pièces sont
correctement serrées chaque fois que vous
utilisez la tour de musculation. Remplacez
immédiatement les pièces usées.
7. Portez toujours des chaussures de sport
pour protéger vos pieds.
8. La tour de musculation est conçu pour
soutenir un utilisateur dont le poids ne
dépasse pas 135 kg.
9. La tour de musculation n'est pas conçu pour
être utilisé avec des poids. N'utilisez pas la
tour de musculation avec des poids ou
d'autres formes de résistance.
10. Si vous ressentez de la douleur ou des
etourdissements pendant vos exercices,
arretez-vous immediatement et reposez-
vous.
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