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Réserve
Lorsque vous vous exercez à un niveau supérieur de ce qui peut être effectué aisément, vous
créez une réserve. L'intensité, la durée et la fréquence de l'exercice doivent être supérieures au
seuil d'entraînement et doivent être augmentées peu à peu et ce, au fur et à mesure que le corps
s'adapte aux demandes croissantes. Votre forme physique et votre seuil d'entraînement
s'améliorent. Il est important de progresser à l'intérieur de votre programme et d'augmenter peu à
peu le facteur réserve.
Spécificité
Différentes formes d'exercices produisent différents résultats. Le type d'exercice qui est effectué est
spécifique à la fois aux groupes de muscles qui travaillent et à la source d'énergie utilisée.
Les effets de l'exercice sont difficilement transférables, par exemple, de l'entraînement-musculation
au conditionnement physique cardiovasculaire. C'est pourquoi il est important d'avoir un
programme de conditionnement physique approprié à vos besoins spécifiques.
Réversibilité
Si vous cessez les exercices ou si vous ne les faites pas régulièrement, les résultats s'en
ressentiront. Les séances d'entraînement régulières sont la clé du succès.
Exercices d'échauffement
Chaque programme de conditionnement physique doit commencer par des exercices
d'échauffement où le corps se prépare pour ce qui suit. Les exercices se font en douceur et
devraient mettre l'accent sur les muscles qui seront mis au défi plus tard.
Des exercices d'étirement devraient accompagner les exercices de réchauffement et les exercices
de récupération. Les exercices d'étirement devraient suivre 3 ou 5 minutes d'activité aérobique ou
d'exercices au sol de faible intensité.
Exercices de récupération
Les exercices de récupération ont pour but de réduire peu à peu l'intensité de la séance
d'entraînement. Après avoir fait de l'exercice, une grande quantité de sang demeure dans les
muscles. S'il ne retourne pas au système sanguin central, des réserves de sang peuvent
s'accumuler dans les muscles.
Fréquence du pouls ou rythme cardiaque
Pendant que vous faites de l'exercice, les battements de coeur augmentent proportionnellement, ce
qui est souvent utilisé pour mesurer l'intensité d'exercice requise. Votre programme de
conditionnement physique devrait vous permettre de conditionner votre système circulatoire et
d'augmenter modérément votre rythme cardiaque sans fatiguer démesurément le coeur.
Votre niveau initial de forme physique est important pour mettre sur pied un programme de
conditionnement physique qui vous convient. Si vous êtes un débutant ou une débutante, un
rythme cardiaque de 110 à 120 battements à la minute peut s'avérer un bon effet d'entraînement.
Si vous êtes en meilleure condition physique, vous aurez besoin d'un seuil de stimulation plus élevé.
Pour commencer, vous devez faire des exercices qui élèveront votre rythme cardiaque à environ 65
à 70 % de son maximum. Si c'est trop facile, augmentez-le, mais faites preuve de prudence à cet
égard.
Généralement, le rythme cardiaque maximum est de 220 pulsations moins votre âge. Au fil
des années, votre coeur et les autres muscles vieillissent et perdent une partie de leur
efficacité. Cette perte naturelle peut s'améliorer grâce à un meilleur conditionnement
physique.
Le tableau suivant peut servir de guide aux personnes débutantes.
Âge
Rythme cardiaque visé
Battements/10 secondes
Battements/60 secondes
25
30
35
23
22
22
138
132
132
40
45
50
21
20
19
126
120
114
29
55
60
65
19
18
18
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2011
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