Publicité
Kolejne etapy treningu:
1) Faza rozgrzewki:
Kazdy trening nalezy rozpoczac stopniowa rozgrzewka (10-20 min, wiecej powyzej 50 lat), która pobudzi
miesnie do pracy i lekko podwyzszy rytm serca. Zwiekszac delikatnie tetno, az do 55% FCM (Maksymalne
tetno).
Utrzymac tetno na tym poziomie przez caly czas rozgrzewki.
Jesli rozpoczna Panstwo zbyt szybko trening, zwiekszaja zagrozenie kontuzjami sciegien i miesni.
2) Faza pracy:
Jest to zasadnicza czesc treningu.
W zaleznosci od indywidualnych celów, utrata wagi, poprawa ukladu sercowo-naczyniowego (trening aerobowy),
rozwijanie wytrzymalosci (trening anaerobowy), istnieje mozliwosc wybrania adekwatnej strefy treningu.
Strefa Utraty Tkanki Tluszczowej, 55 – 65%
Tetno powinno byc obnizone, a czas wykonywania cwiczenia wydluzony. Ta strefa jest zalecana dla osób, które
podjely aktywnosc fizyczna po dlugiej przerwie, chca stracic na wadze lub maja problemy z sercem. Nalezy
pamietac, ze przy tym rodzaju treningu czas trwania cwiczenia powinien wynosic minimum 30 minut a tetno
miescic sie miedzy 55 a 65% FCM.
§
Stopniowo zwiekszac sesje treningowa do 30 – 60 minut.
§
Cwiczyc 3 lub 4 razy w tygodniu.
Strefa Aerobowa, 65-85%
Zalecana dla osób majacych dobra kondycje fizyczna i trenujacych regularnie. Cwiczac w tej strefie poprawiaja
Panstwo swoja kondycje fizyczna unikajac przeciazenia.
§
Czas trwania: 20 – 30 minut
§
Czestotliwosc: Przynajmniej 3 lub 4 razy w tygodniu.
Strefa Anaerobowa, 85%-FCM
Ta strefa jest przewidziana wylacznie dla wyczynowych sportowców i nie jest absolutnie zalecana bez zgody lub
nadzoru lekarskiego. Jest przewidziana dla bardzo dobrze wytrenowanych osób. Jest uzywana podczas
treningów w odstepach (lub podczas sprintów), aby poprawic lub zmierzyc poziom wydolnosci.
Czas cwiczenia w tej strefie powinien byc krótki, w przeciwnym razie grozi kontuzja.
3) Faza odpoczynku:
Redukcja wysilku (10 – 20 min.). Pozwala uspokoic uklad sercowo-naczyniowy (55% FCM) oraz wyeliminowac
lub zmniejszyc bóle miesni, skurcze lub zmeczenie.
Rozciaganie powinno nastepowac po sesji cwiczen rozciagajacych, gdy stawy sa jeszcze rozgrzane.
Rozluznia miesnie i pozwala uniknac przemeczenia.
Rozciagnac sie powoli i delikatnie, nigdy nie nalezy rozciagac sie, az do wystapienia uczucia bólu. Wytrzymac
przez 30 do 60 sekund, robiac wydech.
Kontrola postepu
W czasie poprawy ukladu sercowo-naczyniowego podczas odpoczynku tetno sie zmniejsza. Dluzej trwa
osiagniecie strefy treningu i latwiej jest ja utrzymac. Sesje wydadza sie coraz latwiejsze, a Panstwo beda
bardziej wytrzymali na co dzien.
Jesli, przeciwnie, tetno podczas relaksu bedzie wyzsze niz zwykle, nalezy odpoczac lub zmniejszyc
intensywnosc treningu.
Czestotliwosc treningu:
Trening codzienny = okolo 10 minut na sesje.
2 – 3 sesje w tygodniu = okolo 30 minut na sesje.
1 – 2 sesji w tygodniu = okolo 50 minut na sesje.
*Chodzi o faze pracy. Podane czasy nie uwzgledniaja fazy rozgrzewki i odpoczynku.
Nie nalezy zniechecac sie pierwszymi treningami, tylko motywowac sie planujac stale strefy treningu.
Powodzenia!
Publicité
