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Séance d'exercice d'aérobie
Au début, les personnes débutantes ne devraient pas faire plus d'une séance
d'entraînement par semaine. Votre niveau de forme physique augmentant, vous
pourrez passer à 2 séances tous les 3 jours.Lorsque vous vous sentirez à l'aise
avec votre programme, vous pourrez vous entraîner 6 jours par semaine,mais
pensez à toujours avoir au moins un jour de repos par semaine.
Échauffement
Un programme de sport efficace est composé de trois parties : échauffement,
exercice d'aérobie et récupération. Ne commencez jamais une séance
d'entraînement sans échauffement. Ne finissez jamais une séance sans récupérer
correctement. Faites entre cinq et dix minutes d'étirements avant de commencer
l'entraînement pour éviter les élongations, les claquages et les crampes.
Récupération
Pour diminuer les douleurs musculaires et de fatigue, vous devriez également
récupérer en marchant à un rythme lent et décontracté pendant une minute afin
de permettre à votre fréquence cardiaque de retrouver un rythme normal.
Exercices d'échauffement et de récupération
Maintenez chaque étirement pendant au moins dix secondes puis relâchez.
Répétez chaque étirement deux ou trois fois. Faites-le avant et après votre
séance d'exercice d'aérobie.
Rouler la tête
Penchez la tête vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez un léger
étirement du côté gauche de votre cou. Ensuite, ramenez la tête en
position initiale et étirez votre menton. Penchez ensuite la tête vers la
gauche jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement du côté droit de
votre cou. Enfin, penchez votre tête sur la poitrine une fois. Répétez
2 à 3 fois.
Toucher les pieds
Penchez-vous lentement vers l'avant en pliant à la taille et en détendant
le dos et les épaules, tout en descendant le tronc vers l'avant. Étirez-vous
doucement aussi loin que possible (la position doit être confortable) et
maintenez la position pendant 10 secondes.
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