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Coordination – niveau 2
6 répétitions
Ressorts : 1 ou 2
Appui-tête : position haute
Concentration
Respiration : inspirer, commencer ; expirer, tendre bras et jambes en soulevant la tête
et le buste ; inspirer, ouvrir-fermer ; expirer, revenir
Pelvis stable, en position neutre
Creuser les abdominaux
Force abdominale
Renforcement des adducteurs
Épaules abaissées
Cou allongé
Précautions
Lésions du dos, du cou ou des fléchisseurs des hanches. Redoubler de prudence en cas
d' o stéoporose.
Préalables
Hundred au sol ou sur le Reformer
Position de départ
Couché dorsal sur le chariot, genoux à 90 degrés, mains dans les boucles avec les
coudes fléchis à 90 degrés, bras posés sur le chariot
Exercice standard
Tendre les bras vers les côtés en soulevant la tête et le buste vers la position du
Hundred, ouvrir et refermer les jambes, replier d'abord les genoux, puis redescendre
la tête et ramener les bras en position de départ
Abdominaux inversés – niveau 4
10 répétitions Ressorts : 1 ou 2 Barre : aucune Boucles : normales
Concentration
Respiration : expirer pour ramener les genoux, inspirer pour les relâcher
Force abdominale
Force des psoas-iliaques
Coordination des psoas-iliaques et des abdominaux
Colonne vertébrale au neutre
Épaules abaissées
Cou allongé
Précautions
Lésions du dos, du cou ou des fléchisseurs des hanches. Ostéoporose.
Préalables
Abdominaux renforcés par les exercices d' e nroulement au sol. Capacité à maintenir la
colonne vertébrale au neutre.
Position de départ
Couché dorsal face aux câbles, colonne vertébrale au neutre, genoux fléchis à 90
degrés, boucles autour des genoux, tête supportée par les mains, coudes bien écartés
Exercice standard
En maintenant la colonne vertébrale au neutre, creuser les abdominaux et tirer les
genoux à plus de 90 degrés tout en fléchissant le torse et en soulevant la tête de
l'appui-tête, puis ramener les jambes à la position de départ en gardant toujours la
colonne vertébrale au neutre
Barre : aucune Boucles : normales
Variante oblique
Tourner le torse vers la droite et tendre le bras gauche en travers du corps vers le
genou droit tout en tirant les genoux vers le thorax (répéter 4 à 8 fois du même côté,
puis changer de côté)
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