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Coffre long - Cygne – niveau 4
4 répétitions
Ressorts : 2
Barre : aucune
Concentration
Respiration : variable
Soulèvement abdominal
Force d' e xtension dorsale
Force des fessiers et ischio-jambiers
Épaules abaissées
Cou allongé
Précautions
Certains problèmes de dos et de genou. Une protection rembourrée peut être
nécessaire pour les hommes.
Préalables
Cygne au sol. Plongeon du cygne. Extension dorsale sur baril à échelle.
Position de départ
Couché ventral sur le coffre long, hanche sur l'arête du coffre du côté de l'appui-pied,
avant-pieds sur le cadre, jambes tendues, pieds légèrement tournés vers l' e xtérieur,
bras en 2
position
e
Version 1
Soulever le torse en extension dorsale en laissant les genoux fléchir.
Tendre les jambes pour revenir à la position de départ
Version 2
À partir de la position avec genoux fléchis, tendre les jambes et soulever le torse du
coffre de façon à former une longue ligne ; fléchir les genoux et soulever le torse en
extension dorsale ; tendre les jambes et rester en sustentation ; revenir à la position
de départ
Coffre court – Abdominaux, tous niveaux
6 répétitions
Ressorts : 4 ou
Sangle : sangle de pied Bâton dans les mains
Concentration
Respiration : descendre en inspirant et revenir en expirant, ou descendre en expirant
et revenir en inspirant
Renforcement de la ceinture abdominale
Creuser les abdominaux
Renforcement dorsal
Souplesse dorsale
Précautions
Lésions du dos, du cou et des épaules. Ostéoporose.
Préalables
Chariot sur Reformer, déroulé dorsal sur Cadillac
Position de départ
S'asseoir sur le coffre court face à l'appui-pied, pieds sous la sangle de pieds, genoux
légèrement fléchis
Exercice standard
Incliner le torse vers l'arrière en décrivant une grande courbe, puis remonter.
Variante oblique
Incliner le torse vers l'arrière en décrivant une grande courbe, le faire pivoter de
chaque côté, puis remonter.
Coffre : long
Sangle de pieds
Coffre : court
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