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Soulevé pelvien – niveau 2
6 répétitions
Ressorts : 2 ou 3
Concentration
Respiration : expirer en soulevant, inspirer en poussant, expirer en revenant, inspirer
en déroulant vers le bas
Renforcement des ischio-jambiers et des fessiers
Creuser les abdominaux
Stabilité pelvienne
Mobilité de la colonne vertébrale
Précautions
Problèmes de dos. Flexion des genoux limitée. Limiter l' e nroulement en cas de
problèmes cervicaux.
Préalables
Soulevé pelvien au sol
Position de départ
Couché dorsal, avant-pieds ou talons sur la barre, jambes parallèles ou pieds en V et
rotation externe des hanches
Exercice standard
Enrouler le pelvis en le soulevant du chariot, pousser vers l'arrière. En maintenant les
hanches au même niveau, ramener le chariot. Dérouler vers le bas.
Position des jambes
Jambes parallèles, talons à l' é cartement des ischions
Jambes parallèles et cuisses jointes
Jambes en V Pilates, talons joints
Talons à l' é cartement du cadre, hanches en rotation externe.
Travail des bras – niveaux 1 et 2
4 à 10 répétitions
Ressorts : 1 ou 2
Boucles : ultra courtes, courtes ou normales
Concentration
Respiration : inspirer en tirant, expirer en relâchant
Renforcement des biceps, triceps, pectoraux et deltoïdes
Stabilisation scapulaire
Stabilisation du torse
Posture assise
Précautions
Problèmes de poignet, de bras ou d' é paule. Problèmes de dos limitant la capacité à s'asseoir
Préalables
Aucun
Variantes de la position assise pour tous les exercices
Position assise sur le chariot, jambes croisées, jambes tendues ou à genoux
Exercices s'effectuant face aux sangles
Biceps
Tenir les boucles ultra-courtes dans les mains, fléchir les coudes en tirant les sangles vers
les épaules.
Triceps et deltoïdes postérieurs
Boucles dans les mains, bras tendus, tirer les sangles vers l'arrière jusqu'au niveau des
hanches et donner aux bras une impulsion vers l'arrière
Servir un plateau
Position assise face à l'appui-pied, boucles normales dans les mains et coudes fléchis. Tendre les
bras vers l'avant, écarter les bras avec les paumes tournées vers le haut, puis revenir
Embrasser un arbre
Position assise face à l'appui-pied, boucles normales dans les mains, bras écartés, coudes
détendus. Amener le bout des doigts de chaque main en face du bout de doigts de l'autre
Appui-tête : position basse
Coffre : long, court ou sans
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Biceps
Triceps
Servir un plateau
Embrasser un arbre
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