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3. Fitness
3.2 Echauffement et récupération
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Un bon programme d'entraînement commence par des exercices d'échauffement et finit
par des exercices de récupération. Ainsi vous pouvez éviter des courbatures et des bles-
sures. Ci-dessous vous trouvez quelques exercices adaptés.
Mouvements de tête.
Basculer la tête vers la droite. Restez ainsi un petit instant, pour que vous sentiez la partie
gauche du cou tirer. Faîtes le même mouvement vers la gauche, puis en avant et en ar-
rière. Répéter ceci deux à trois fois.
Toucher les pieds.
Penchez lentement en avant avec les bras et le dos détendus.
Faites ceci aussi loin que vous pouvez et restez ainsi pendant dix secondes. Répétez
deux à trois fois.
Lever les épaules.
Levez l'épaule droite et faites la tourner deux fois dans le sens des aiguilles d'une montre.
Répétez ceci ensuite deux fois contre le sens des aiguilles d'une montre. Détendez-vous
et faites le même exercice avec l'épaule gauche. Répétez trois à quatre fois.
Etirement des mollets.
Posez les deux mains contre un mur. Placez la jambe droite légèrement écartée derrière
vous avec le pied à plat sur le sol. Pliez l'autre jambe et appuyez-vous contre le mur.
Maintenez la jambe droite bien tendue, afin qu'elle soit étirée. Tenez-vous ainsi pendant
cinq secondes et faites de même avec l'autre jambe. Répétez deux à trois fois.
Etirement des côtés.
Levez les bras au dessus de la tête et tendez le bras droit aussi loin que vous le pouvez.
une seconde. Détendezvous et faites ensuite le même mouvement avec le bras gauche.
Répétez trois à quatre fois.
Etirement des cuisses.
Asseyez-vous par terre et pliez les jambes. Placez les plantes des pieds les unes contre
les autres. Gardez le dos droit et penchez-vous en avant au dessus des pieds. Ainsi les
muscles à l'intérieur de vos cuisses sont étirés. Tenez-vous ainsi pendant cinq secondes,
détendez-vous et répétez ceci trois ou quatre fois.
Etirement des muscles fessiers.
Asseyez-vous par terre en tendant la jambe droite et placez le pied gauche contre
l'intérieur de la cuisse droite. Penchez-vous vers votre pied droit et tenez-vous ainsi
pendant dix secondes.
Détendez-vous et faites la même chose en tendant la jambe gauche. Répétez ceci deux à
trois fois.
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