Harjoittelu - Tunturi E45 Mode D'emploi

TUKIJALKOJEN SÄÄTÖ
Mikäli laite ei ole vakaa, säädä tukijalkojen alla olevia
säätöruuveja sopivasti.

HARJOITTELU

Harjoittelu kuntopyörällä on erinomaista aerobista
liikuntaa, jonka perusideana on, että liikunta on
sopivan kevyttä mutta pitkäkestoista. Aerobinen
liikunta perustuu maksimaalisen hapenottokyvyn
parantamiseen; se puolestaan lisää kestävyyttä ja kuntoa.
Elimistön kyky käyttää rasvaa polttoaineena on suoraan
riippuvainen sen kyvystä kuljettaa happea. Aerobinen
liikunta on ennen muuta miellyttävää. Hien pitää
nousta pintaan, mutta liikunnan aikana ei saa hengästyä.
Liikkua pitäisi vähintään kolme kertaa 30 minuuttia
viikossa. Näin saavutetaan peruskunto. Sen säilyminen
edellyttää paria liikuntakertaa viikossa. Kun peruskunto
on saavutettu, sen nostaminen on helppoa vain
harjoituskertoja lisäämällä. Liikkeelle kannattaa lähteä
rauhallisesti alhaisella poljentanopeudella ja pienellä
vastuksella. Kova rasitus voi kuormittaa liikaa sydäntä
ja verenkiertoelimistöä. Kunnon kohotessa vastusta ja
poljentanopeutta voidaan vähitellen lisätä. Liikunnan
tehoa voidaan arvioida sydämen sykkeen avulla.
SYKE
Olipa tavoitteesi harjoittelussa mikä hyvänsä, parhaaseen
tulokseen pääset harjoittelemalla oikealla rasitustasolla.
SYKEMITTAUS KÄSIANTUREIDEN AVULLA
Käsisykemittaus hyödyntää käsituissa olevia antureita,
jotka mittaavat sydämen lyönneistä syntyviä sähköisiä
impulsseja. Mittaus käynnistyy koskettamalla molempia
käsituessa olevia sensoreita yhtäaikaisesti. Luotettava
pulssinmittaus edellyttää että iho on jatkuvassa
kosketuksessa antureihin ja että sensoreita koskettava
iho on hieman kostea. Liian kuiva ja liian kostea iho
heikentävät käsipulssimittauksen toimivuutta. Pyri
pitämään mittauksen aikana yläkehosi ja kämmenesi
rentoina ja mahdollisimman paikallaan.
TELEMETRINEN SYKEMITTAUS
Luotettavimmaksi sykkeenmittausperiaatteeksi on
todettu langaton sykemittaus, jossa rintakehälle
kiinnitettävän lähettimen elektrodit siirtävät
sykeimpulssit sydämestä sähkömagneettisen kentän
avulla mittarille.
Mikäli käytät sydämentahdistinta, varmista
TÄRKEÄÄ!
lääkäriltäsi, että voit käyttää langatonta sykemittausta.
Mikäli haluat mitata sykettä langattomasti harjoittelun
aikana, kostuta huolellisesti lähetinvyössä olevat, ihoa
vasten tulevat uralliset elektrodit vedellä tai syljellä.
Mikäli käytät lähetintä paidan päällä, kostuta paita
elektrodipintoja vastaavilta kohdilta. Kiinnitä lähetin
joustavan vyön avulla sopivan tiukasti rintalihasten
alapuolelle siten, että elektrodit pysyvät ihokontaktissa
koko harjoituksen ajan. Lähetin ei kuitenkaan saa
olla liian tiukalla, jottei esim. normaali hengitys
vaikeudu. Sykelähetin siirtää sydämen sykelukeman
automaattisesti sykevastaanottimelle n. 1 m:n
etäisyyteen saakka. Mikäli elektrodipinnat eivät ole
kosteat, sykelukema ei ilmesty mittarin näyttöön. Siksi
84
jos elektrodit kuivuvat iholla, kostuta ne uudelleen.
Muista myös, että elektrodien tulee antaa lämmetä
iholla kehon lämpöisiksi, jotta mittaus toimisi
luotettavasti. Jos langattomasti sykettä mittaavia laitteita
on useampia vierekkäin, niiden välisen etäisyyden
tulee olla vähintään 1,5 m. Vastaavasti jos käytössä
on vain yksi vastaanotin, mutta useampi lähetin, saa
mittauksen aikana lähetysetäisyydellä olla vain yksi
henkilö, jolla on lähetin. Lähettimen toiminta lakkaa,
kun otat sen pois yltäsi. Kosteus saattaa kuitenkin
aktivoida lähettimen, jolloin patterin käyttöikä lyhenee.
Siksi on tärkeätä kuivata lähetin huolellisesti käytön
jälkeen. Huomioi harjoitusvaatetuksessasi että tietyt
vaatteisiin käytetyt kuidut (esim. polyesteri, polyamidi)
tuottavat staattista sähköä, mikä saattaa estää luotettavan
sykemittauksen. Huomioi myös että matkapuhelin,
tv ja muut sähkölaitteet muodostavat ympärilleen
sähkömagneettisen kentän, joka aiheuttaa ongelmia
sykemittauksessa. Paras rasitustason mittari on oman
sydämen syketaajuus. Lähde liikkeelle selvittämällä ensin
maksimisykearvosi eli se lyöntimäärä, josta sykkeesi ei
enää nouse, vaikka rasitus lisääntyisikin. Jos et tiedä
omaa maksimisykearvoasi, voit käyttää seuraavaa kaavaa
suuntaa antavana:
220 - IKÄ
Maksimisyke voi vaihdella yksilöllisesti runsaastikin.
Maksimisyke putoaa keskimäärin yhden sykkeen
vuodessa. Mikäli kuulut johonkin riskiryhmään, sinun
kannattaa ehdottomasti varmistaa maksimisykkeesi
lääkärin avustuksella. Olemme määritelleet kolme eri
sykealuetta, joista löydät tavoitteitasi parhaiten vastaavat
harjoittelualueet.
50 - 60 % maksimisykkeestä
ALOITTELIJAN TASO:
Tämä taso on sopiva laihduttajille, toipilaille ja niille,
jotka eivät ole harrastaneet liikuntaa aikaisemmin tai
pitkään aikaan. Suositeltava harjoitusmäärä on kolme
kertaa viikossa vähintään puoli tuntia kerrallaan.
60 - 70 % maksimisykkeestä
KUNTOILIJAN TASO:
Tämä taso sopii erinomaisesti kunnon kohottamiseen
ja ylläpitämiseen. Harjoituksen tulisi kestää
kerrallaan vähintään puoli tuntia ja harjoituskertoja
tulisi olla vähintään kolme viikossa. Mikäli haluat
kohottaa kuntoasi edelleen, sinun on lisättävä joko
harjoituskertoja tai harjoitustehoa (ei kuitenkaan
molempia yhtäaikaa).
70 - 80 %
AKTIIVIKUNTOILIJAN TASO:
maksimisykkeestä
Harjoittelu tällä tasolla soveltuu vain erittäin
hyväkuntoisille ja edellyttää jo pitkään jatkunutta
kuntoilua.