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CONSEILS D'ENTRAÎNEMENT
1. La phase d'échauffement
Cette phase est nécessaire pour obtenir une circulation sanguine optimale et un bon fonctionnement
musculaire avant l'effort. Elle réduit notamment le risque de crampe ou de fissure musculaire. Il convient
également de faire quelques exercices d'étirement. Il est conseillé de tenir chaque étirement environ 30
secondes. Ne forcez pas ou n'étirez pas brusquement vos muscles. Si vous sentez une douleur,
ARRÊTEZ-VOUS.
2. La phase d'exercice
Durant cette phase, vous devez ressentir un effort. Après une utilisation régulière, les muscles de vos
jambes seront renforcés. Il est très important de maintenir un rythme constant au long de l'exercice.
L'effort doit être suffisant pour que vos battements de cœur atteignent la zone ciblée comme le montre
sur le graphique ci-dessous.
La durée de cette étape est de 12 minutes au minimum, bien que la plupart des gens commencent au
bout de 15-20 minutes.
3. La phase de récupération
Cette phase permet à votre rythme cardiaque et à vos muscles de ralentir progressivement. Le principe
est le même que pour l'exercice d'échauffement. Ralentissez votre rythme pendant environ 5 minutes.
Les exercices d'étirement doivent être répétés, souvenez-vous de ne pas forcer ou tirer brusquement
sur vos muscles.
Plus vous deviendrez performant plus vous devrez prolonger la durée de l'entrainement et augmenter le
niveau de difficulté. Il est conseillé de s'entrainer au moins 3 fois par semaine, et si possible d'espacer
les séances d'entrainement durant la semaine.
Pour tonifier les muscles pendant la course, vous aurez besoin de régler une résistance assez élevée.
La pression sur vos muscles sera plus importante, ce qui entraînera peut-être une diminution du temps
de l'effort. Si vous souhaitez améliorer votre santé physique, alternez les programmes d'entrainement.
Durant les phases d'échauffement et de récupération, l'effort ne doit pas être intense, mais vers la fin de
l'exercice la résistance doit être augmentée, afin de permettre un travail musculaire efficace. Si votre
rythme cardiaque dépasse la zone ciblée, vous devez impérativement ralentir.
Le résultat dépendra de l'intensité de votre travail musculaire et de votre travail d'endurance. Plus vous
vous entraînerez longtemps avec une forte résistance, plus vous brûlerez des calories. Il en est de
même si vous vous entraînez pour améliorer votre santé physique, la seule différence est l'objectif.
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