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Conseils Pour l'Exercice
LES QUATRE TYPES D'ENTRAÎNEMENT
• Travailler les Muscles. Pour augmenter le volume
et la force de vos muscles, vous devez "pousser" vos
muscles à un niveau très haut de leur capacité, et
augmenter progressivement l'intensité de vos exer-
cices de manière à ce que vos muscles s'adaptent
continuellement et grandissent. Chaque exercice
peut être adapté à votre niveau d'intensité en chan-
geant le nombre de poids utilisé, ou le nombre de
répétitions ou de séries effectuées. (Une "répétition"
est le cycle complet d'un exercice. Une "série" est
une quantité de répétitions effectuées l'une après
l'autre.)
Le nombre correct de poids pour chaque exercice
dépends de la personne qui s'entraîne. Vous êtes le
juge de vos capacités et de vos limites. Choisissez le
nombre de poids qui vous semble vous convenir le
mieux. Commencez avec 3 séries de 8 répétitions
pour chaque exercice que vous effectuez. Reposez-
vous pendant 3 minutes après chaque série. Quand
vous pouvez effectuer 3 séries de 12 répétitions
sans difficulté, augmentez le nombre de poids.
• Tonifier. Pour tonifier vos muscles, vous devez
"pousser" vos muscles à un niveau modéré de leur
capacité. Choisissez un nombre de poids modéré et
augmentez le nombre de répétitions dans chaque
série. Effectuez autant de répétitions que possible
sans gêne (15 à 20 répétitions). Reposez-vous pen-
dant 1 minute après chaque série. Travaillez vos
muscles en effectuant plusieurs séries l'une après
l'autre plutôt que d'utiliser un grands nombre de
poids.
• Perdre du Poids. Pour perdre du poids, utilisez un
petit nombre de poids et augmentez le nombre de
répétitions dans chaque série. Entraînez-vous pen-
dant 20 à 30 minutes, en ne vous reposant pas plus
de 30 secondes entre chaque série.
• Entraînement Diversifié. Pour un entraînement
complet et balancé, beaucoup de gens trouvent
qu'un entraînement diversifié est la meilleure solu-
tion. Nous vous recommandons de réserver le lundi,
mercredi et vendredi pour des exercices de soulève-
ment de poids. Le mardi et le jeudi, planifiez 20 à 30
minutes d'exercices aérobics, tel que le vélo, le jog-
ging ou la natation. Reposez-vous au moins un jour
par semaine en ne faisant ni des exercices de soulè-
vement de poids, ni des exercices aérobics pour lais-
ser votre corps se régénérer. En alliant des exercices
de soulèvement de poids et des exercices aérobics,
vous pouvez redessiner et fortifier votre corps, tout
en développant un coeur et des poumons plus forts.
PERSONNALISER UN PROGRAMME D'EXERCICES
Nous n'avons pas spécifié une durée exacte pour
chaque exercice, ou un nombre spécifique de répéti-
tions ou de séries pour chaque exercice. Il est très
important d'éviter de trop s'entraîner durant les pre-
miers mois de votre programme d'exercices, et de pro-
gresser à votre propre rythme. Si vous ressentez des
douleurs ou des étourdissements durant votre entraî-
nement, arrêtez-vous immédiatement et commencez à
vous reposez. Cherchez ce qui ne va pas avant de
continuer votre programme. Rappelez-vous qu'un
repos suffisant et un régime équilibré sont aussi impor-
tants.
ÉCHAUFFEMENT
Commencez chaque entraînement avec 5 à 10
minutes d'étirements et avec des exercices d'échauffe-
ment légers. L'échauffement prépare le corps pour
l'exercice en augmentant la circulation sanguine, en
apportant plus d'oxygène aux muscles et en augmen-
tant la température du corps.
EXERCICE
Chaque exercice devrait inclure 6 à 10 différents exer-
cices. Choisissez des exercices pour chaque groupe
majeur de muscle, en accentuant les parties que vous
voulez travailler le plus. Pour un programme équilibré,
variez les exercices d'un entraînement à l'autre.
Planifier vos entraînements durant un moment de la
journée ou votre niveau d'énergie est le plus haut.
Chaque entraînement devrait être suivis par au moins
une journée de repos. Quand vous trouvez l'emploi du
temps qui vous convient le mieux, gardez-le.
POSITION DES EXERCICES
Pour pouvoir obtenir les meilleurs résultats possibles
d'un entraînement, il est essentiel de maintenir une
position correcte. Une position correcte signifie effec-
tuer un exercice d'un bout à l'autre, et de n'utiliser que
les parties appropriées du corps. S'entraîner d'une
manière incontrôlée vous rendra extrêmement fati-
gué(e).
Les répétitions dans chaque série devraient être effec-
tuées doucement et souplement. La phase d'effort
devrait durer la moitié du temps de la phase de retour
à la normale. Il est très important de respirer correcte-
ment. Soufflez durant la phase d'effort de chaque
répétition et aspirez durant la phase de retour à la nor-
male; ne retenez jamais votre souffle.
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