Exercice 1 : Étirement Du Quadriceps (Devant De La Cuisse); Exercice 2 : Étirement De L'intérieur Des Cuisses; Exercice 3 : Étirement De La Musculature Des Mollets Et Du Tendon D'achille; Exercice 4 : Étirement De L'arrière Des Cuisses - Sportplus SP-HT-1003 Instructions D'utilisation

EXERCICE 1 : ÉTIREMENT DU QUADRICEPS (DEVANT DE
LA CUISSE)
Tenez-vous à la paroi avec une main et avec l'autre main,
saisissez un pied comme illustré ; ressentez l'étirement sur le
devant de la cuisse. Dans la mesure du possible, le talon du pied
saisi peut être poussé en direction du fessier (sans ressentir de
douleurs). Selon la phase d'étirement choisi, conservez cette
position de 5 à 10 secondes environ (échauffement) ou 30 à 40
secondes environ (retour au calme) et répétez avec l'autre pied.
Répétez au moins 2 fois de chaque côté.
EXERCICE 2 : ÉTIREMENT DE L'INTÉRIEUR DES CUISSES
Asseyez-vous au sol et posez les deux plantes des pieds l'une
contre l'autre. Durant l'exercice et dans la mesure du possible,
tirez sur les talons vers vous et sentez alors vos genoux se
diriger vers le bas en direction du sol ; agissez avec prudence
! Ne forcez surtout pas et n'appuyez jamais à l'aide des mains
sur les genoux vers le bas ! Effectuez l'étirement aussi loin
que possible mais sans ressentir de douleurs. Selon la phase
d'étirement choisie, conservez cette position de 5 à 10 secondes
environ (échauffement) ou de 30 à 40 secondes environ (retour
au calme). Répétez 2 fois.
EXERCICE 3 : ÉTIREMENT DE LA MUSCULATURE DES
MOLLETS ET DU TENDON D'ACHILLE
(GASTROCNEMIUS ET BICEPS FEMORIS)
Tenez-vous bien droit avec les pieds écartés pratiquement à
la largeur des épaules. Descendez maintenant en pliant les
hanches vers l'avant et essayez si possible de toucher les
pieds avec les mains (les sportifs confirmés peuvent toucher
leurs pieds sans douleurs). Conservez cette position de 5 à
10 secondes environ (échauffement) ou de 30 à 40 secondes
environ (retour au calme). Répétez 2 fois.
EXERCICE 4 : ÉTIREMENT DE L'ARRIÈRE DES CUISSES
Asseyez-vous au sol et pliez une jambe comme illustré ; étirez
l'autre jambe tout droit. Si possible, pliez-vous vers l'avant et
essayez, sans provoquer de douleurs, de diriger la main vers
le pied en longeant la jambe étirée. Les sportifs confirmés
peuvent ici saisir le pied et éventuellement tirez sur les orteils
vers le tronc afin d'effectuer un étirement du mollet. Selon la
phase d'étirement choisie, conservez cette position de 5 à 10
secondes environ (échauffement) ou de 30 à 40 secondes
environ (retour au calme). Répétez de chaque côté 2 fois.
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SP-HT-1003-IM-V03-INT.indb 80 19/6/15 4:54 pm