Table des Matières
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INSTRUCTIONS D´EXERCICES POUR LE BANC D´EXERCICES
ATTENTION :
médecin avant d'entreprendre un programme
d'exercices. Ceci s'adresse plus particulière-
ment aux personnes âgées de plus de 35 ans
ou aux personnes qui ont déjà eu des pro-
blèmes de santé.
AJUSTEMENT DU DOSSIER
Le dossier a quatre différentes positions : la position
inclinée (droite), la position demi inclinée, la position
plate, et la position déclinée.
Pour ajuster le dossier, premièrement ajustez le
siège à la position la plus en avant (voir AJUSTE-
MENT DU SIÈGE à la page 8). Ensuite, tirez sur la
tige d'ajustement. Faites pivoter le dossier à la posi-
tion désirée, et insérez la tige dans un des trous se
trouvant dans les supports arrondis et insérez-la aussi
dans le trou correspondant se trouvant dans le support
du siège (voir le dessin encadré). Remarque : lorsque
le dossier est à la position déclinée, le siège sera
aussi décliné. AVERTISSEMENT : ne vous asseyez
jamais sur le dossier ou l'appui-tête ; le crosstrai-
ner pourrait se renverser, résultant des blessures.
Supports
Décliné
Plat
Demi Incliné
Tige
Incliné
Dossier
INSTRUCTIONS POUR L'ENTRAÎNEMENT DE
FORTIFICATION DE MUSCLES
Le banc d'exercice peut être utilisé pour divers exer-
cices conçus pour garder la forme, avoir du tonus, et
pour fortifier votre corps. S'il vous plaît lisez ces ins-
tructions avant d'utiliser le banc d'exercices.
Il est recommandé que votre programme d'entraîne-
ment de fortification des muscles inclus 3 séances
consultez votre
Siège
20
entraînements chaque semaine. Remarque : vous
pouvez, selon votre désire alterner un jour sur deux le
vélo étendu et le banc d'exercice. Par exemple, plani-
fiez des séances d'entraînements avec les poids le
mardi, jeudi et samedi et planifiez des séances d'en-
traînements aérobic le lundi, mercredi et vendredi.
Reposez-vous au moins un jour entier chaque semai-
ne, pour permettre votre corps d'avoir le temps de se
régénérer. AVERTISSEMENT : il est très important
de ne pas trop faire durant les premiers mois de
votre programme d'exercice, et que vous de pro-
gresser à votre rythme.
Commencez chaque entraînement avec 8 minutes
d'étirements et avec des exercices d'échauffement
légers. Un correct échauffement vous permet d'aug-
menter la température de votre corps, votre rythme
cardiaque, et d'augmenter la circulation du sang en
préparation pour l'exercice.
Après vous avoir échauffé, exécutez un choix d'exer-
cices d'entraînement avec les poids. Le graphique se
trouvant sur le support montre quatre exercices qui
peuvent être exécutés. Consultez un livre de bonne
réputation concernant d'autres exercices que vous
pourriez réaliser avec les poids et le banc d'exercice.
Pour équilibrer vos séances d'entraînements, variez
les exercices pour chacune des séances. Commencez
avec 1 série de 12 répétitions pour chacun des exer-
cices. (Une « répétition » est le cycle complet d'un
exercice. Une « série » est une quantité de répétitions
effectuées l'une après l'autre.) Alors que votre niveau
de santé augment, exécutez 2 à 3 séries pour chacun
des exercices. Reposez-vous pendant au moins 1
minute après chaque série. Lorsque vous pouvez
effectué 3 séries de 12 répétitions sans difficulté. Vous
pouvez sélectionner des poids plus lourds. Attention :
le crosstrainer comprend trois pairs de poids à
mains. N'utilisez pas d'autres poids à mains.
Finissez chacune des séances d'entraînement avec
cinq à huit minutes de stretching. Cela augmentera
votre flexibilité et empêchera des douleurs muscu-
laires.
FORME DE L'EXERCICE
Pour de meilleurs résultats, la forme correcte est très
importante. Maintenir une forme correcte veut dire que
vous devez compléter un mouvement entièrement pour
chacun des exercices, et vous devez bouger seule-
ment les parties appropriées de votre corps. Assurez-
vous d'exécuter tous les exercices avec un mouvement
régulier et constant. Expirez alors que vous vous exer-
cez, et inspirez alors que vous retournez à la position
de départ ; ne retenez jamais votre souffle.
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