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INSTRUCTIONS D´EXERCICES POUR LE VÉLO COUCHÉ
ATTENTION :
mencer ce programme d'exercices (ou un
autre), Veuilles consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Le moniteur cardiaque ne sont pas appareils
médical. De nombreux facteurs tel que les
mouvements de l'utilisateur pendant l'exerci-
ce, peuvent rendre la lecture du pouls moins
précise. Le moniteur ne sert qu'à donner une
idée approximative des fluctuations du pouls
lors de l'exercice.
Les exercices suivants vous aideront à organiser
votre programme d'exercices. Rappelez-vous qu'une
bonne alimentation et qu'un repos adéquat sont
essentiels pour de bons résultats.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de forti-
fier votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir
les résultats désirés est de s'entraîner à une intensité
correcte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé
en utilisant votre pouls comme point de repère. Le
tableau ci-dessous indique le pouls recommandé pour
brûler de la graisse et pour les exercices aérobics.
Pour mesurer votre pouls approprié, d'abord trouvez
l'âge au bas du tableau (les âges par dizaine). Ensuite
trouvez les trois nombres au-dessus des âges. Les trois
nombres définissent votre « zone d'entraînement. » Les
deux nombres inférieurs sont les pouls recommandés
pour brûler de la graisse ; le nombre supérieur est
recommandé pour les exercices aérobics.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse de manière efficace, vous
devez vous entraîner à un niveau d'intensité relative-
ment bas pendant une période de temps prolongée.
Durant les premières minutes d'exercice, votre corps
utilise des calories d' hydrate de carbone qui sont faci-
lement accessibles comme source d'énergie. Après
quelques minutes seulement, votre corps commence
à utiliser des calories de graisse en réserve comme
avant de com-
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source d'énergie. Si votre but est de brûler de la
graisse, ajustez l'intensité de vos exercices jusqu'à ce
que votre pouls soit proche du nombre inférieur de
votre zone d'entraînement lorsque vous vous exercez.
Exercice Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être aérobic.
L'exercice aérobic requiert de large quantité d'oxygè-
ne durant une période de temps prolongée. Ceci aug-
mente la demande de sang que le coeur doit pomper
vers les muscles, et la quantité de sang que les pou-
mons doivent oxygéner. Pour un entraînement aéro-
bic, réglez la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant
jusqu'à ce que votre pouls est proche du nombre
supérieur de votre zone d'entraînement.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces vélo couché :
Échauffement, commencez chaque entraînement
avec 5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers.
Un échauffement correct élève la température de votre
corps, augmente votre fréquence cardiaque, ainsi que
la circulation pour vous préparer pour l'entraînement.
Exercices dans la Zone d'Entraînement, après
vous être échauffé, augmentez l'intensité de vos exer-
cices jusqu'à ce que votre pouls soit dans votre zone
d'entraînement pendant 20 à 60 minutes. (Durant les
premières semaines d'exercices, ne maintenez pas
votre pouls dans votre zone d'entraînement pendant
plus de 20 minutes).
Exercices de Retour à la Normal, finissez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements pour
revenir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de
vos muscles et vous aidera à prévenir les problèmes
qui surviennent après l'exercice
FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre condition physique,
planifier trois séances entraînements sur le vélo cou-
ché par semaine. Après quelque mois d'exercices
régulier, vous pouvez achever jusqu'à cinq séances
d'entraînements par semaine, selon votre désire.
Remarque : si vous le désirez vous pouvez alterner
un jour sur deux le vélo couché et le banc d'exercice.
Par exemple, planifiez des séances d'entraînements
aérobic le lundi, mercredi et vendredi, et planifiez des
séances d'entraînements avec les poids le mardi,
jeudi et samedi. Reposez-vous au moins un jour
entier chaque semaine, pour permettre votre corps
d'avoir le temps de se régénérer. AVERTISSEMENT :
il est très important de ne pas trop faire durant les
premiers mois de votre programme d'exercice, et
que vous progressiez à votre propre rythme.
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