Nautilus Mobia Manuel Du Propriétaire page 10

• • •
Il se peut que vous ne soyez pas capable de faire 30 minutes d'exercice au début. Essayez d'augmenter graduellement la durée de votre entraînement au
cours des prochaines séances jusqu'à ce que vous atteignez 30 minutes.
• • •
Pour des résultats optimaux, combinez votre entraînement sur votre Mobia
• • • Planifiez vos séances à l'avance. Essayez de faire votre exercice, même si vous n'en avez pas envie.
Choix Choix des Choix des souliers des souliers souliers et et et des des vêtements des
Portez des chaussures athlétiques à semelles en caoutchouc. Portez des vêtements de sport qui vous laissent libre de vos mouvements.
Étirements musculaires Étirements Étirements musculaires musculaires
Étirez-vous avant de commencer votre séance d'exercice. Les muscles chauds répondent mieux aux exercices que les muscles froids.
• • • Tendon d'Achille et mollet – Placez les deux mains contre un mur et un pied en arrière. Tout en gardant la jambe arrière droite et le talon au sol,
inclinez-vous vers le mur. Répétez pour l'autre jambe.
• • • Quadriceps – Appuyez-vous de la main gauche sur un mur ou une table pour garder l'équilibre. De votre main droite, allez chercher la cheville
droite derrière votre dos, et tirez-la délicatement vers le fessier, jusqu'à ce que vous sentiez une tension le long de l'avant de la cuisse. Répétez
pour l'autre jambe.
• • • Ischiojambiers – Debout sur une jambe, étirez l'autre jambe à la parallèle du sol en l'appuyant sur une table ou un autre meuble. Faites glisser vos deux
mains aussi loin que possible en direction de la cheville en appui. Répétez pour l'autre jambe.
Entraînement préliminaire préliminaire
Entraînement Entraînement préliminaire
Suivez ces directives pour vous familiariser avec un programme d'exercices hebdomadaire. Utilisez votre jugement et/ou les conseils de votre médecin ou de votre
professionnel en soins de santé pour trouver l'intensité et le niveau de vos entraînements.
Échauffement Échauffement Échauffement
Avant de commencer un entraînement, vous devez préparer votre corps à un accroissement de l'activité en augmentant lentement votre fréquence cardiaque.
Commencer à à à s'entraîner s'entraîner
Commencer Commencer s'entraîner
L'entraînement par intervalles et à l'état stable sont 2 types d'entraînement que vous pouvez faire sur votre Mobia
intervalles à un entraînement à l'état stable pour obtenir une variété d'entraînements.
L'entraînement par intervalles implique que vous devez ajuster votre vitesse pendant une durée donnée afin d'augmenter ou de diminuer votre fréquence cardiaque et
le nombre de calories brûlées. L'entraînement par intervalles modifie l'intensité de votre entraînement pendant une séance d'exercice. Vous pouvez aussi faire un
entraînement à haute intensité et l'entrecouper de périodes de repos à faible intensité afin de pousser votre métabolisme et vous aider à brûler des calories une fois
votre entraînement terminé.
L'entraînement par intervalles aide aussi à prévenir les blessures souvent associées à des exercices d'endurance répétitifs et vous permet d'augmenter l'intensité de votre
entraînement sans trop s'entraîner ni s'exténuer. Pour développer un programme d'entraînement par intervalles, modifiez la vitesse de votre courroie ou la fréquence des pas
en la faisant passer de vitesse haute à une vitesse de récupération plus lente.
L'entraînement à l'état stable implique que vous faites un exercice à la même vitesse et à la même intensité pendant une période prolongée. Bien qu'il y ait des chances que
les entraînements se répètent, le Mobia
vous aider à accroître votre endurance, votre résistance et votre force alors que vous améliorez le ton et la masse musculaire dans vos muscles longs.
• • • 3 X par semaine, faire un entraînement stable,
Semaine Semaine 1 1 1 Semaine
à un rythme constant sur le Mobia
Si cet entraînement est facile à la fin de
la semaine, passez à la semaine 2. Sinon,
recommencez l'entraînement de la semaine 1.
• • • 3 X par semaine, faire un entraînement stable,
Semaine Semaine Semaine 2 2 2
à un rythme constant sur le Mobia
• • • Si cet entraînement est facile à la fin de
la semaine, passez à la semaine 3. Sinon,
recommencez l'entraînement de la semaine 2.
• • • 2 jours à un rythme stable – 30 minutes
Semaine 3 3 3 Semaine Semaine
• • • Entraînement par intervalles pendant 1 jour –
30 minutes
• • • Entraînement par intervalles pendant 2 jours
Semaine 4 4 4
Semaine Semaine
– 30 minutes
• • • 1 jour à un rythme stable – 30 minutes
Au besoin, augmentez le niveau de l'entraînement
pendant les semaines d'entraînement afin de
maximiser les avantages sur la forme physique
que votre Mobia
™
Servez-vous des Semaine 1, 2, 3 et 4 comme d'un
guide pour vous aider à établir votre programme
vêtements vêtements
est conçu pour protéger vos articulations contre les blessures associées au stress. De plus, des entraînements répétitifs peuvent
™
Débutant Débutant Débutant
• • • 3 X par semaine, faire un entraînement stable,
– 30 minutes à un rythme constant sur le Mobia
™
minutes
• • • 2 jours à un rythme stable – 30 minutes
– 30 minutes
™
• • • Entraînement par intervalles pendant 1 jour –
30 minutes
Au besoin, augmentez le niveau de l'entraînement
pendant les semaines d'entraînement afin de
maximiser les avantages sur la forme physique
que votre Mobia
Servez-vous des Semaine 1 et 2 comme d'un
guide pour vous aider à établir votre programme
d'entraînement à long terme, pour ajuster les
vitesses d'intervalle, la résistance, la foulée, etc.,
afin de maximiser les avantages sur la forme
physique que votre Mobia
vous procure.
à un entraînement de la force et un régime alimentaire sains.
™
. Vous pouvez aussi combiner un entraînement par
™
Intermédiaire Intermédiaire Intermédiaire
pendant 30
™
vous procure.
™
vous procure.
™
10 10 10
A A A vancé vancé vancé
• • • Entraînement par intervalles pendant 2 jours
– 30 minutes
• • • 1 jour à un rythme stable – 30 minutes
Au besoin, augmentez le niveau de l'entraînement
pendant les semaines d'entraînement afin de
maximiser les avantages sur la forme physique
que votre Mobia vous procure.
™
Servez-vous de la Semaine 1 comme d'un guide
pour vous aider à établir votre programme
d'entraînement à long terme, pour ajuster les
vitesses d'intervalle, la résistance, la foulée, etc.,
afin de maximiser les avantages sur la forme
physique que votre Mobia vous procure.
™