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à la normale. Il est très important de respirer correcte-
ment. Soufflez durant la phase d'effort de chaque
répétition et aspirez durant la phase de retour à la
normale. Ne retenez jamais votre souffle.
Reposez-vous pendant un petit moment après
chaque série. Les périodes idéales de repos sont :
• Repos pendant trois minutes après chaque série
pour un entraînement pour l'augmentation de la
masse musculaire.
• Repos pendant une minute après chaque série pour
un entraînement de tonification et d'affermissement.
• Repos pendant 30 secondes après chaque série
pour un entraînement de perte de poids.
Préparez-vous à passer les deux premières semaines
à vous familiariser avec l'équipement et à apprendre
la position correcte pour chaque exercice.
RETOUR À LA NORMAL
Terminez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes
d'étirements. Effectuez des étirements pour les
TABLEAU DES MUSCLES
A. Sterno-mastoïdien (cou)
B. Grand Pectoral (poitrine)
C. Biceps (intérieur du bras)
D. Obliques (taille)
E. Brachio-radiaux (avant-bras)
F. Fléchisseurs de la Hanche (haut de la
cuisse)
G. Abducteur (extérieur de la cuisse)
H. Quadriceps (avant de la cuisse)
I.
Couturier (avant de la cuisse)
J. Jambier Antérieur (avant du mollet)
K. Soleaire (avant du mollet)
L. Grand Droit de l'Abdomen (estomac)
M. Adducteur (intérieur de la cuisse)
N. Trapèze (haut du dos)
O. Rhomboide (haut du dos)
P. Deltoïde (épaule)
Q. Triceps (arrière du bras)
R. Grand Dorsal (milieu du dos)
S. Muscles de Soutien de la Colonne
vertébrale (bas du dos)
T. Moyen Fessier (hanche)
U. Grand Fessier (fessier)
V. Tendon du Jarret (arrière de la jambe)
W. Gastrocnémiens (arrière du mollet)
jambes aussi bien que pour les bras. Bougez lente-
ment quand vous vous étirez—ne faites pas de
rebondissements. Effectuez chaque assouplissement
graduellement et tirez vos muscles sans vous faire
mal. S'étirer après chaque entraînement est très utile
pour augmenter la flexibilité.
RESTER MOTIVÉ(E)
Pour vous motiver, gardez un journal de votre entraîne-
ment. Les tableaux à la page 19 de ce manuel peuvent
être photocopiés et utilisés pour établir et enregistrer
vos entraînements. Ecrivez la date, les exercices effec-
tués, la résistance sélectionnée, et le nombre de répéti-
tions et de séries effectuées. Ecrivez votre poids et vos
mensurations à la fin de chaque mois. Rappelez-vous
que la clé d'un programme d'exercices repose avant
tout sur la régularité.
A
B
C
D
E
F
G
H
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J
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