Relaxation; Cet Exercice Permet D'étirer Votre Cage Thoracique Et Vos Épaules (Fig. W); Flexion Des Hanches : Cet Exercice Permet D'étirer Le Dos (Fig. X) - Crivit 270379 Notice D'utilisation

• La plupart des exercices de planche
au sol sont plus faciles lorsque vous
vous appuyez sur les avant-bras.
Pour augmenter le degré de difficulté,
appuyez-vous sur vos mains avec les
bras tendus.
11. Soulevé des hanches : cet
exercice permet de renforcer les
muscles des hanches, des
épaules et du dos (fig. U)
Longueur du système d'entraînement par
suspension : à hauteur des genoux
Position de départ :
• Allongez-vous sur le dos avec les talons dans
les dragonnes.
• Les bras sont près du corps, les paumes des
mains à plat sur le sol.
• Contractez le torse avant de soulever le
bassin.
Déroulement du mouvement :
• Soulevez le bassin du sol en appuyant les
talons dans les dragonnes.
• Redescendez le bassin à mi-hauteur.
• Répétez cet exercice 15 fois.
Conseil :
• Veillez à ce que votre corps reste
tendu et dans une bonne posture.
• Plus vous vous éloignez du point de
fixation, plus la plupart des exer-
cices au sol deviennent difficiles (et
inversement).
12. Planche latérale : cet exercice
permet de renforcer les muscles
des hanches, des bras et du
torse (fig. V)
Longueur du système d'entraînement par
suspension : à hauteur des genoux
Position de départ :
• Allongez-vous sur la hanche gauche et en
appui sur le bras gauche à terre, les orteils
dans les dragonnes sous le point de fixation.
• Les pieds sont croisés, celui du-dessus est
devant.
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Déroulement du mouvement :
• Soulevez le bassin en position de planche et
maintenez la position pendant 10 secondes.
• Revenez en position de départ.
• Au bout de 10 répétitions, recommencez
l'exercice avec l'autre bras.
Conseil :
• Augmentez l'intensité de l'exercice en
appuyant le bras libre sur la hanche
ou en le tendant vers le haut.

Relaxation

1. Cet exercice permet d'étirer votre
cage thoracique et vos épaules
(fig. W)
Longueur du système d'entraînement par
suspension : longueur moyenne
Position de départ :
• Mettez-vous debout, le visage à l'opposé du
point de fixation, les pieds écartés de la
largeur des épaules.
• Faites un pas en avant avec le pied gauche
et écartez les bras sur le côté à hauteur des
épaules.
• Poussez le buste vers l'avant jusqu'à ce que vous
ressentiez la tension dans le thorax et les bras.
Déroulement du mouvement :
• Tendez le bras gauche vers le haut et laissez
le bras droit retomber. Tournez le buste vers la
droite et regardez votre main droite.
• Puis, tendez le bras droit vers le haut, tournez
le buste vers la gauche et regardez votre main
gauche.
• Répétez cet exercice avec l'autre jambe.
• Faites l'exercice 3 fois pour chaque jambe.
Conseil :
• Inspirez et expirez profondément.
• Appuyez fermement le talon arrière
sur le sol, pliez le genou avant et
contractez les fessiers pour étirer les
muscles de la hanche et du mollet.
2. Flexion des hanches : cet exercice
permet d'étirer le dos (fig. X)
Longueur du système d'entraînement par
suspension : court
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