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CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION:
mencer tout exercice (ou un autre), consultez
votre médecin. Ceci est tout particulièrement
important pour les personnes âgées de plus
de 35 ans ou celles ayant déjà eu des pro-
blèmes de santé.
Le moniteur cardiaque n'est pas un instru-
ment médical. De nombreux facteurs, peuvent
rendre la lecture du pouls moins précise. Le
moniteur ne sert qu'à donner une idée géné-
rale de votre fréquence cardiaque lors de
l'exercice.
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Rappelez-vous que ces
conseils sont de nature générale. Pour plus de détails
concernant l'exercice, obtenez un livre réputé sur le
sujet ou consultez votre médecin.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les
résultats désirés est de s'entraîner à une intensité cor-
recte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé en
utilisant votre pouls comme point de repère. Le tableau
ci-dessous montre le pouls recommandé pour brûler de
la graisse et pour les exercices aérobics.
Pour trouver votre pouls adéquat trouvez le chiffre cor-
respondant à votre âge dans le tableau (les âges sont
arrondis par étape de dix ans). Ensuite, trouvez les
deux nombres à droite de votre âge. Les deux nombres
sont votre "zone d'entraînement". Le plus petit nombre
est le pouls recommandé pour brûler de la graisse; le
plus grand nombre est le pouls recommandé pour
l'exercice aérobic.
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Avant de com-
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse de manière efficace, vous
devez vous entraîner à un niveau d'intensité relative-
ment bas pendant une période de temps prolongée.
Durant les premières minutes d'exercice, votre corps
utilise des calories d'hydrate de carbone qui sont facile-
ment accessibles comme source d'énergie. Après
quelques minutes, vous utilisez des calories de graisse
en réserve comme source d'énergie. Si votre but est de
brûler de la graisse, ajustez la vitesse ou l'inclinaison
jusqu'à ce que votre pouls s'approche du nombre infé-
rieure de votre zone d'entraînement.
Exercice Aérobic
Pour fortifier votre système cardiovasculaire, vos exer-
cices devraient être "aérobic." L'exercice aérobic re-
quiert une large quantité d'oxygène durant une période
de temps prolongée. Ceci augmente la demande de
sang que le coeur doit pomper vers les muscles, et la
quantité de sang que les poumons doivent oxygéner.
Pour un entraînement aérobic, réglez la vitesse ou l'in-
clinaison jusqu'à ce que votre pouls s'approche du
nombre supérieure de votre zone d'entraînement.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes:
Échauffement
Commencez chaque entraînement par un échauffement
de 5 à 10 minutes (voir EXERCICES D'ÉTIREMENTS
CONSEILLÉS à la page 15). Un échauffement correct
élève la température de votre corps, augmente votre
fréquence cardiaque, ainsi que la circulation pour vous
préparer pour l'entraînement.
Exercices dans la Zone d'Entraînement
Après vous être échauffé, augmentez l'intensité de vos
exercices jusqu'à ce que votre pouls soit dans votre
zone d'entraînement pendant 20 à 60 minutes. (Durant
les premières semaines d'exercice, ne maintenez pas
votre pouls dans votre zone d'entraînement pendant
plus de 20 minutes). Respirez profondément et de ma-
nière régulière lorsque vous vous entraînez. Ne retenez
jamais votre souffle.
Exercices de Retour à la Normal
Finissez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes
d'étirements pour revenir à la normal. Cela augmentera
la flexibilité de vos muscles et vous aidera à prévenir
les problèmes qui surviennent après l'exercice.
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