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CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION :
mencer ce programme d'exercices (ou un
autre), veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Rappelez-vous que ces
conseils sont de nature générale. Pour plus de détails
concernant l'exercice, obtenez un livre réputé sur le
sujet ou consultez votre médecin.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les
résultats désirés est de s'entraîner à une intensité cor-
recte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé en
utilisant votre pouls comme point de repère. Le
tableau ci-dessous montre le pouls recommandé pour
brûler de la graisse et pour les exercices aérobics.
Pour trouver votre pouls adéquat trouvez le chiffre cor-
respondant à votre âge (les âges sont arrondis par
étape de dix ans). Ensuite, trouvez les trois nombres
en dessus de votre âge. Les trois nombres sont votre
"zone d'entraînement". Les deux nombres inférieurs
sont les pouls recommandés pour brûler de la graisse;
le nombre supérieur est le pouls recommandé pour
l'exercice aérobic.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse de manière efficace, vous
devez vous entraîner à un niveau d'intensité relative-
ment bas pendant une période de temps prolongée.
Durant les premières minutes d'exercice, votre corps
utilise des calories d'hydrate de carbone qui sont faci-
lement accessibles comme source d'énergie. Après
quelques minutes seulement, votre corps commence à
utiliser des calories de graisse en réserve comme
source d'énergie. Si votre but est de brûler de la grais-
se, ajustez la vitesse du tapis roulant jusqu'à ce que
votre pouls s'approche d'un des deux nombres infé-
rieur dans votre zone d'entraînement.
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Avant de com-
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Exercice aérobic
Si votre but est de fortifier votre système cardiovasculai-
re, votre entraînement devrait être "aérobic." L'exercice
aérobic requiert de large quantité d'oxygène durant une
période de temps prolongée. Ceci augmente la deman-
de de sang que le coeur doit pomper vers les muscles,
et la quantité de sang que les poumons doivent oxygé-
ner. Pour un entraînement aérobic, ajustez la vitesse du
tapis roulant jusqu'à ce que votre pouls s'approche du
nombre supérieur dans votre zone d'entraînement.
COMMENT MESURER VOTRE POULS
Pour prendre votre
pouls, placez deux
doigts sur votre poi-
gnet. Comptez vos
pulsations durant six
secondes et multipliez
le chiffre obtenu par
10. Par exemple, si
vous comptez 14 bat-
tements au bout de six secondes votre rythme car-
diaque est de 140 battements par minute. (Un compte
de six secondes est utilisé car le pouls chute rapide-
ment à l'arrêt des exercices). Si votre pouls est trop
élevé ou trop bas, ajustez la vitesse du tapis roulant.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure les trois étapes
suivantes:
Échauffement
Commencez chaque entraînement par un échauffe-
ment de 5 à 10 minutes. Ces étirements ont pour buts
d'augmenter la température de votre corps, d'accélé-
rer votre pouls, d'augmenter la circulation sanguine et
de vous préparer pour un entraînement vigoureux.
Exercices dans la Zone d'Entraînement
Après vous être échauffé, augmentez l'intensité de vos
exercices jusqu'à ce que votre pouls soit dans votre
zone d'entraînement pendant 20 à 60 minutes. (Durant
les premières semaines de votre programme d'exerci-
ce, ne maintenez pas votre pouls dans votre zone
d'entraînement pendant plus de 20 minutes). Respirez
profondément et de manière régulière lorsque vous
vous entraînez. Ne retenez jamais votre souffle.
Exercices de Retour à la Normal
Finissez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes
d'étirements pour revenir à la normal. Cela augmente-
ra la flexibilité de vos muscles et vous aidera à préve-
nir les problèmes qui surviennent après l'exercice.
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