Skandika Hjemme Mode D'emploi page 49

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ÉCHAUFFEMENT ET RÉCUPÉRATION
ÉCHAUFFEMENT et RÉCUPÉRATION
Un programme d'exercices réussi consiste en un échauffement, un exercice aérobique et une récupération
Entraînez-vous de préférence au moins deux ou trois fois par semaine, avec une pause d'un jour entre les séances
d'entraînement. Après plusieurs mois, vous pouvez augmenter la fréquence à quatre ou cinq fois par semaine.
Échauffement
La phase améliore la circulation sanguine et aide les muscles à travailler correctement - le risque de crampe
musculaire ou des blessures est réduit. Nous recommandons d'effectuer exercices d'étirement comme décrit
ci-dessus. Maintenez chaque étirement pendant environ 30 secondes - étirer seulement si loin que aucune
douleur s'apparaît. Les exercices de réchauffement peuvent également inclure la marche rapide, le jogging, les
sauts à la corde, les exercices de saut ou la course sur place.
ÉTIRAGE
Les muscles peuvent être étirés plus facilement lorsqu'ils sont chauds. Cela permet de réduire le risque de bles-
sures. ÉVITEZ LES À-COUPS.
Étirez l'intérieur
de la cuisse
Touchez les orteils
Étirez le tendon
d'Achille
Étirez les muscles
ischio-jambiers
Étirez-vous latéralement
Parlez toujours à votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.
Récupération
Afin d'assister le métabolisme après la phase d'entraînement et d'éviter l'apparition de courbatures ou de
claquages musculaires, une « phase de refroidissement » doit être observée après la « phase d'entraînement ».
Vous pouvez - par exemple - réduire la vitesse et encore courir pendant 5 minutes. Ensuite, répétez les exer-
cices d'étirement de la phase d'échauffement.